😉💪🏼Las 7 MEJORES POSTURAS para hacer EJERCICIOS de KEGEL _ En Suelo Firme

sabías que ir variando la posición en que realizas tus ejercicios de Google es fundamental para sentir los beneficios del entrenamiento .

Si quieres avanzar en el fortalecimiento de tu suelo pélvico , en el vídeo de hoy te explico cómo hacerlo .

Hola , qué tal ?

Soy Laura Rojas , fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y coautora del blog de Suelo Firme .

Y en el vídeo de hoy voy a compartir contigo las posiciones en que puedes entrenar tu suelo pélvico a través de los ejercicios de Kegel , Como te contaba la semana pasada en este vídeo que te dejo enlazado y también en la cajita de información , una de las causas más frecuentes de estancamiento es siempre realizar la misma rutina de entrenamiento .

Si siempre ejercitamos nuestro suelo pélvico en la misma posición y no introducimos ninguna otra variante , lo más cuente es que nos estanque los resultados o que incluso dejemos de sentir esos beneficios del entrenamiento del suelo pélvico .

Por ello , repasamos una a una las posturas más frecuentes para ejercitar tu suelo pélvico , la posición estrella a la hora de entrenar el suelo pélvico por ser la más conocida y habitualmente , por ser nuestro punto de partida .

Cuando empezamos en esto de los Kagel es la posición tumbada boca arriba o también llamada decúbito supino .

En esta posición es esencial que cuidemos la colocación de nuestra pelvis en lo que llamamos posición de pelvis neutra y que también respetemos la curvatura normal de tu columna lumbar .

El cuello y los hombros deben estar relajados y te sugiero que flexiones , caderas y rodillas que apoyes los pies sobre la colchoneta y que si esta posición no te resulta cómoda porque te tiemblan las piernas , porque cuando ya llevas varias repeticiones sientes que las rodillas tienden a juntarse , que optes por colocar almohadones o cojines debajo de tus corvas y estires ligeramente las piernas .

De esta forma , forma puedes estar más cómoda y mantener esa curvatura lumbar que te decía al principio y la pelvis neutra .

No te recomiendo que estires por completo las piernas , que extienda rodillas y caderas totalmente , porque esto suele traducirse en un aumento de la curva lumbar y en una pelvis que puede ir ante versión .

La segunda posición sería tumbada de lado de cúbito lateral .

También vamos a vigilar en esta postura que la curvatura lumbar quede respetada , que sea la curva natural , flexiona rodilla así caderas y colocas un brazo debajo de tu cabeza para estar más cómoda o bien una almohada .

Se trata de que mantengas una posición en la que puedas concentrarte completamente en tu suelo pélvico y tanto tumbada boca arriba como tumbada de lado .

Son las posturas iniciales donde te será más fácil entrenar si sientes que tus muslos que tus aductores tienden a contraerse .

Debido a esta posición en la que las piernas se encuentran juntas , te sugiero que coloques una almohada entre los muslos o entre el las rodillas , pero que no te dediques a apretar la almohada con las piernas sería solamente para evitar esa tendencia a contraer aductores .

Además del suelo pélvico , se trata de uno de los errores más frecuentes que te conté en este otro vídeo del canal .

Así que mucho ojo y mucha atención para no cometerlo .

La tercera posición que te sugiero es tumbarte boca abajo , lo que llamamos decúbito prono .

Para esta posición podemos introducir algunas variantes .

En primer lugar , la más sencilla sería tumbarnos boca abajo tal cual , con rodillas y caderas extendidas .

A veces puedes necesitar colocar un cojín bajo tus espinas Sil Acas o en la zona de la tripita para que la curvatura lumbar no quede demasiado exagerada dependiendo de cómo sea esta zona de tu cuerpo .

Puede que te sientas incómoda si te tumbas boca abajo así sin más .

Otra de las variantes para evitar molestias en la zona lumbar y también para poner a prueba tu suelo pélvico es flexionar rodilla y cadera de un lado y sentir como realizamos el entrenamiento .

En esta posición siempre recuerda alternar la rodilla y cadera derecha , rodilla , cadera izquierda , no sólo en trenes , elevando una de tus piernas .

Comprueba con qué posición te sientes más cómoda y explora tus sensaciones a la hora de entrenar tu suelo pélvico .

Cuarta posición sentada en una silla como estoy yo ahora .

En este sentido , tengo que recordarte varios aspectos fundamentales No pegues tu espalda al respaldo si queremos asegurarnos una correcta prolongación , un esternón que se eleva un pelvis neutra y una curva lumbar normal .

Debemos retirarnos de ese respaldo y más bien acudir a la zona más externa de la silla al borde de la silla , porque ahí nos aseguraremos una posición adecuada para entrenar nuestro suelo pélvico .

Si queremos aumentar la dificultad , nos podemos sentar sobre un fútbol de esta forma aumentamos la inestabilidad y nuestro suelo pélvico y nuestro core tendrán que trabajar un poquito más .

Uno de los trucos , sobre todo al principio , que te ayudarán a tomar conciencia del suelo pélvico .

Si lo entrenas sobre una silla sentada en una silla será colocar en tu periné una toalla enrollada , como te contaba en este vídeo del Canal uno de los trucos para localizar el suelo pélvico .

De esa forma habrá un contacto entre tu periné y la toalla y te será más fácil sentir si estás contrayendo el suelo pélvico y si lo estás relajando posteriormente .

La quinta posición que te sugiero es ejercitar tu suelo pélvico , hacer tus Eagles en cuadrupedia , es decir , a cuatro patas con apoyo de manos y rodillas , o bien con apoyo de antebrazos .

Entrenar tu suelo pélvico en Cuadrupedia es muy interesante , no solo por lo que afecta a la musculatura del suelo pélvico en sí mismo , sino también porque el abdomen en esta posición vas a ser capaz de sentirlo de manera más intensa y así poder activar tu transverso del abdomen con mayor eficacia .

Y llega a una posición que me encanta y es la posición de cuclillas que me gusta mucho .

Por qué ?

Porque es muy difícil mantener esta postura y encima contraer el suelo pélvico .

Mientras estás en esta ya ni te cuento por qué te la sugiero .

Casi te la sugiero más a modo de estiramiento y para que seas consciente de lo rígidos , de lo encorsetados que vivimos en nuestro día a día , más que para entrenar el suelo pélvico en sí mismo , que también .

Y es que en otras culturas estar en cuclillas es algo tan natural que incluso comen en esta posición o preparan o realizan tareas con las manos .

Pero nosotros cuándo fue la última vez que te pusiste en cuclillas ?

Si te resulta muy complicado mantener esta posición porque no consigues apoyar plenamente tus pies , apoyar completamente talones , te sugiero que enrolles la esterilla en la que vas a realizar los ejercicios y coloques esa esterilla enrollada justo debajo de tus talones .

Es como si nos pusiéramos una pequeña alza que puede facilitarte esta posición poco a poco .

Ve quitando esa esterilla y prueba a ver qué tal estas contracciones de suelo pélvico en posición de cuclillas .

Y , por último , mencionar la postura de pie para entrenar el suelo pelvis con ejercicios de Kegel .

Si nunca entrenamos nuestro suelo pélvico de pie , va a ser muy complicado echar mano de estos músculos voluntariamente cuando surja el momento del esfuerzo o el momento de la urgencia urinaria .

Por ello , te recomiendo que entrenes en esta posición y siendo muy consciente de varios aspectos .

En primer lugar , el desbloqueo de rodillas .

No quiero que entrenes el suelo pélvico con una extensión completa de rodillas , sino haciendo un pequeño clic , ese desbloqueo que llamamos que tampoco es una flexión excesiva de rodillas , de acuerdo , es un punto intermedio que tengas en cuenta la posición de pelvis neutra que , como ya te conté en otro vídeo del canal que te dejo enlazado por aquí , es esencial para que el entrenamiento del suelo pélvico sea eficaz .

Que mantengas la curva lumbar natural y que hombros y cuello estén relajados , por favor , cada vez que contraiga tu suelo pco .

No me hagas esto , vale , concéntrate en la zona , que sé que al principio requiere esfuerzo e intenta no incluir ningún otro músculo que no sea el suelo pélvico en estas contracciones .

Y esto es todo lo que quería contarte en el vídeo de hoy .

Estas son las posturas más frecuentes .

Me encantaría saber si entrenas tu suelo pélvico en otra posición que no haya mencionado y me dejes un comentario también .

Si tienes alguna duda sobre si una postura es correcta o es adecuada , déjame un comentario e intentaré responderte lo antes posible .

Ya te adelanto si me vas a preguntar si puedes entrenar los quegles en el coche mientras conduces , te digo que no .

Y la respuesta es muy sencilla .

Aparte de que no tienes la atención plena en tu musculatura del suelo pélvico , seguramente tengas la espalda apoyada en el respaldo y con eso ya estamos poniendo muy difícil que la posición de la pelvis sea neutra , que la curva natural de la zona lumbar se respete y que tengas una correcta prolongación de tu tronco .

Y ahora , si me despido , no sin antes pedirte que si te ha gustado el vídeo , por favor le des al like lo compartas .

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Nos vemos la semana que viene .

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