Yoga Para Adultos Mayores Y Principiantes

Hola , amigos .

Bienvenidos a mi canal de Youtube .

Mi nombre es María Margolis para los que no me conocen y para los que me conocen Walk back Bueno , les quería pedir unas disculpas porque el último mes no he podido postear tantos videos como generalmente lo hago usualmente aquí en mi canal .

Tienen un video a la semana , pero he estado moviendo mis apartamentos y esto ha sido pues si ustedes se han movido de casas en algún momento , saben que es súper complicado .

Y texto o energía y esfuerzo .

Entonces no he podido organizarme para crear los videos para ustedes , pero desde esta semana ya los van a tener un video cada semana .

Gracias por su paciencia .

Bueno , hoy les tengo un video de yoga para adultos mayores o de la tercera edad o para principiantes , gente que no tiene ningún ninguna experiencia en yoga .

Mmm .

Uno y quiere probarla o es muy inflexible o está sintiendo que mmm uno necesitan , mmm uno , eh Añadir esta práctica , mmm .

Uno en su casa es un video que en donde nos vamos a concentrar en traer más movilidad a las articula articulaciones del cuerpo .

Tenemos más de trescientas articulaciones en el cuerpo y en realidad es la clave de mantener la longevidad en el cuerpo .

Así es que si queremos envejecer más tranquilamente , sin tanto dolor , sin , sin tanto esfuerzo y con más movilidad para que podamos hacer más cosas en nuestra vida diaria , es muy importante mantener esta movilidad en las articulaciones y no es necesario hacer grandes esfuerzos o grandes movimientos o posturas de yoga súper difíciles y ser super flexibles para esto .

Simplemente , si ustedes hacen esta práctica todos los días , veinte minutos se despiertan y es lo primero que hacen .

Trabajan en la movilidad de las articulaciones , con integridad , lentamente y con presencia .

Les aseguro que van a mejorar su calidad de vida y van a poder envejecer de una manera de una manera mucho más sana y saludable en el cuerpo y en la mente .

Bueno , no necesitan nada , en especial si tienen un yoga Mac Gray , pueden usar eso .

Se pueden sentar también en una silla si no es confortable sentarse en el piso .

Les recomiendo también tener de pronto un cojín cerca de ustedes .

Y si tienen dos bloques cherry , también los pueden usar o pueden usar un par de libros bien pesados y gruesos .

Bueno , vamos a empezar sentados en la posición cómoda para ustedes , sentados en el piso , con las piernas cruzadas en una silla o se pueden sentar sobre los pies .

Me gusta poner un cojín o un bloque acá atrás para elevar las caderas y nos vamos a simplemente a atraer nuestra atención hacia adentro .

O sea , vivir menos en la película que creamos con nuestra mente , sino a vivir momento , por momento , respiración por respiración y estar presentes en nuestra vida , en cada cosa que hacemos .

Muy bien de aquí .

Vamos a abrir los ojos y vamos a empezar con unos círculos del cuello .

Vamos a exhalar .

Vamos a relajar el cuello hacia adelante .

Después vamos a traer la oreja derecha al hombro derecho .

Muy despacio de aquí .

Vamos a mirar hacia atrás como si estuviéramos tratando de mirar por el hombro por encima del hombro derecho .

Después vamos a estirar el cuello creando espacio en el cuello , como si tuviéramos una pelota o algo aquí atrás , en el cuello .

No quiero que caigan aquí en el cuello , sino que en realidad creen espacio .

Elon , gando el cuello hacia atrás , miramos hacia atrás , miramos por el lado izquierdo de nuestro hombro hacia atrás .

Seguimos respirando y seguimos con el círculo la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y terminamos el círculo hacia adelante .

Muy bien .

Vamos a hacer lo mismo hacia el otro lado , respirando y sintiendo oreja izquierda hacia el hombro izquierdo .

Miramos hacia atrás por el hombro izquierdo .

Seguimos hacia atrás .

Un movimiento fluido , un círculo fluido moviendo los coños de respiración .

Seguimos exhalando .

Miramos por el hombro derecho hacia atrás , oreja derecha hacia el hombro derecho y exhalamos .

Terminamos el círculo de este lado .

Vamos a hacer otros dos más .

Inhalamos a su propio ritmo .

Miramos hacia atrás , creamos espacio en el cuello de atrás .

Seguimos fluidos y creo que de verdad , con mucha presencia e integridad .

Sientan cuál cuáles momentos están sintiendo de pronto dolor o tensión en el cuello .

Entonces simplemente observamos hacia el otro lado .

En dónde sentimos el movimiento donde de pronto hay un pedazo del cuello donde se sienta más más duro con ascensión , donde hay pinch y exhala .

Si seguimos una más a su propio ritmo , al propio ritmo de la respiración .

Vamos hacia el lado derecho .

El último círculo hacia el lado derecho .

Estiramos el cuello .

Miramos hacia atrás siguiendo la respiración .

Movimiento fluido sin ninguna tensión .

Últimos círculos a la izquierda .

Miramos hacia atrás , hacia arriba , lado derecho , oreja hecha pro helecho y exhalamos muy bien hacia adelante .

Ahora nos vamos a dar como un abrazo .

Los vamos a coger los hombros como si nos estuvimos dando un abrazo a nosotros mismos .

Y vamos a hacer .

Vamos a tratar de movilizar las articulaciones de arriba de la columna de la columna alta .

Vamos a exhalar , doblar la columna hacia frente de aquí vamos a hacer una torsión hacia el lado derecho .

Miramos también otra vez , como si estuviéramos tratando de mirar hacia atrás por el hombro derecho de aquí hacemos una torsión hacia el lado .

O sea que vamos a doblar del lado derecho otra vez , como si estuviéramos doblando hacia la cadera derecha de aquí otra vez .

Vamos hacia arriba estirando la columna , haciendo un arco con la columna alta .

Miramos hacia atrás .

Ahora izquierda , oreja izquierda hacia el lado izquierdo .

De aquí subimos la columna y hacemos una torsión .

Miramos hacia el lado izquierdo , hacia atrás y podemos y exhalamos .

Vamos a doblar la columna y vamos otra vez al frente vamos a tratar hacia el otro lado .

Voy a hacer hacia el frente para que puedan ver desde acá .

Ok , exhalamos el medio de aquí .

Vamos a hacer una torsión en la piel .

Aquí doblamos hacia el lado izquierdo .

Todo con la respiración inhalamos hacia arriba .

Gran círculo articulando toda la columna alta derecho hacia la cadera derecha .

Torció apilamos hacia el atrás y podemos lo más que podamos .

Exhalamos hacia el centro .

Muy bien .

Vamos a hacer dos más .

Inhalamos torsión .

Miramos hacia atrás .

Vamos a hacer un site Stretch hacia el lado .

Inhalamos hacia arriba .

Muy bien .

Hace helado , torsión y volvamos hacia el centro .

Quiero que lo hagan con mucha integridad , despacio y que otra vez empiecen a torsión a notar dónde pueden sentir que de pronto estamos como está , donde no hay tanta movilidad , en alguna articulación o de pronto , donde hay como un pincho , un dolor o tensión .

Simplemente observamos esos lugares torsión y exhalamos al centro .

Muy bien .

El último inhalamos torsión .

Y quiero que sea un movimiento orgánico y fluido .

No hay ninguna tensión .

Estamos haciendo lo mejor que podamos .

No importa si no se ve igual al mío .

No importa si no hay tanta movilidad , Simplemente hacemos lo mejor que podamos en el seno .

Último .

Porciones hacia la izquierda , hacia el lado larga y profunda respiración moviéndonos con la respiración , sintiendo dónde sentimos el movimiento donde sentimos tensión y exhalamos hacia él .

Muy bien , ahora vamos a movilizar la escápula .

Entonces vamos a mover los hombros .

Ese frente hacia arriba .

Los elevamos hacia atrás y hacia abajo .

La escápula hacia abajo otra vez hacia el frente .

Inhalamos hacia arriba , Exhalamos hacia atrás y hacia abajo .

Ahora hacia atrás .

Vamos a hacer el reverso .

Escápula hacia atrás .

Traemos los dos hombros juntos hacia arriba , hacia el frente , movimiento fluido , exhalamos y tranquilo .

Uno más hacia atrás , hacia arriba , a hacer frente y hacia atrás .

Ahora vamos a hacerlo lo más fluido .

Círculo hacia adelante y dos círculos y dos círculos hacia atrás .

Cómo es la respiración Respirando por la nariz todo el tiempo .

Muy bien .

Ahora vamos a hacer las muñecas .

Vamos a poner los dos codos hacia el cuerpo y vamos a mantener un poco de tensión ahí , tratando de sólo mover las muñecas y no los hombros o los codos .

Ok , vamos a poner las palmas frente así como si estuviéramos sosteniendo una vajilla o un plato o algo así .

Vamos a exhalar y vamos a tratar de doblar lo que más pon en las muñecas .

Ahora vamos a hacer los circulo hacia atrás , hacia adelante , hacia ti y vamos a abrir las muñecas hacia las dos manos hacia ellas mismas y bajamos .

O sea , que vamos a hacer un gran círculo hacia afuera con las dos muñecas tratando de sólo mover las muñecas .

No importa si no se mueve mucho , va a haber unas partes donde hay una movilidad menos movilidad que otra .

Ok , lo que estamos haciendo es trabajando eso simplemente en cómo aumentar la movilidad de las muñecas .

Ahora vamos para hacia el otro lado .

Vamos hacia adentro .

Flexionamos la muñeca hacia nosotros .

La tratamos hacia acá .

Hay poca movilidad hacia afuera y hacia abajo .

Este es un muy buen ejercicio también para todos nosotros que estamos ahora tanto tiempo en el computador escribiendo es trae muchos problemas de muñecas .

Muy bien , último círculo .

Ahora vamos a tratar de articular la columna y lo que quiero .

Vamos a hacer un gato , vamos a venir en cuatro y vamos a ser un gato acá , pero en realidad , en vez de enfocarnos en hacer como la flexión o el estiramiento más más profundo .

Lo que quiero que vamos a poner la importancia y nos vamos a enfocar es a tratar de aislar cada vértebra una por una , una por una , una por una , inmovilizar toda la columna .

No quiero que lo hagan rápido .

Quiero que en realidad se enfoquen en eso .

Simplemente movilizar la columna una por una .

Muy bien , entonces vamos a movernos acá .

Del gato a la vaca .

Pero quiero que la hagan mucho , mucho muy despacio , como a un kilómetro por hora .

Y que se enfoquen en articular vértebra por vértebra .

Vamos a presionar entre las manos .

Igualmente .

Que las rodillas y los pies y vamos a empezar por la cadera .

Nos vamos a mover la cadera .

Vamos a ir al gato .

Vertebra por vértebra .

Luna baja muy despacio .

No es fan de llegar a ningún lado .

Columna , alta cuello y ojos y a la vez de nuestros vértebras a la vaca .

Vamos a empezar por la pelvis .

Columna , baja pecho , Columna alta , hombros , cuello y miramos arriba a la vaca otra vez .

Empezamos por la pelvis .

Vamos al gato .

Columna baja , media alta y pelvis .

Vamos a a la baja .

Columna baja articulando vértebra por vértebra y dándonos cuenta .

Cuál parte es como lo más difícil de articular donde tenemos menos movilidad .

Otra vez .

Tevis .

No respiramos .

Nos movemos despacio , pelvis .

Empezamos .

Íbamos a así La vaca .

Lo último , Los ojos Fue última ronda .

Exhalamos , pelvis , columna baja , media alta , hombros , cuello y pelvis .

Inicia el movimiento .

Nava Pecho .

Usa la respiración .

Muy bien .

Y aquí vamos al gato .

Perdón a la postura del niño .

Vamos a besar los pies .

Abrimos las rodillas y exhalamos el pecho hacia abajo frente en el piso .

Tomamos una larga respiración .

Inhalamos y exhalamos de nuevo .

Inhalamos y exhalamos .

Vamos a dormir aquí a cuatro .

Si es difícil mantener esta esta postura porque nos duelen las muñecas , pueden usar las manos en puños .

Que so Esta es tu práctica y tienes que saber modificar y de verdad tomar responsabilidad de tu propia práctica .

Saber que hay opciones .

Siempre hay opciones .

Si algo te duele o no , se siente bien .

Simplemente escucha tu cuerpo y modifica .

Muy bien .

Vamos a empezar con las caderas .

Vamos a levantar el pie izquierdo con la rodilla doblada hacia atrás , lo más que se pueda hacia atrás de aquí .

Vamos a hacer un círculo grande .

Vamos a traer la rodilla lo más que podamos .

Vamos a abrir la cadera con una rotación externa y vamos a traer la rodilla hacia el codo lo más que podamos hacia el frente y exhalamos hacia atrás .

Un gran círculo con la cadera .

Rotación externa Lo más que podamos .

Hacemos lo mejor que podamos y exhalamos nos mas inhalamos manteniendo , tratando de mantenernos en el centro de las dos manos Presionando las dos manos al mismo tiempo y activando el coro .

Muy bien .

Ahora vamos a ir hacia adelante en la otra dirección .

Inhalamos .

Vamos a hacer codo flotación externa .

Unimos la cadera y exhalamos hacia adentro .

Y el último círculo .

Muy bien .

Pueden hacer una pausa aquí Vamos a charcos a la postura del niño .

Tomamos una respiración profunda y exhalamos .

Volvemos a cuatro y vamos a hacer esto con la pierna derecha .

Inhalamos hacia atrás lo más que podamos .

Rotación externa Hace el codo .

Traemos la rodilla y exhalamos hacia atrás .

Muy bien , tres más .

Inhalamos .

Si solo pueden hacer dos si se cansan o qué Vamos a hacer una práctica progresiva .

No pueden esperar que la primera vez que practiquen puedan hacer todo lo puedan hacer .

Todo perfecto .

Así que quédense observando el cuerpo y orgánicamente van a ir mejorando .

Muy bien , hacia el otro lado .

Inhalamos la rodilla hacia adelante , hacia el codo .

Abrimos la cadera , exhalamos hacia atrás uno .

Vamos a hacer tres más .

Abrimos dos más cuatro respirando profundamente por la nariz y uno más .

Muy bien , exhalamos .

El Charles pos posee , niño .

Abrimos las rodillas lo más que podamos y nos relajamos ese piso .

Tenemos una real respiración .

Inhalamos y exhalamos .

Inhalamos .

Sí , excelentes .

Muy bien , Vamos a volver a cuatro .

Vamos a activar alcohol .

Vamos a poner los pies en el piso .

Vamos a poner la barriga .

La vamos a presionar hacia la espalda .

Vamos a presionar nuestras dos manos juntas con fuerza .

Activar los dos brazos .

Y en la próxima inhalación vamos a tratar de levantar las dos rodillas del piso usando el coro Inhalamos .

Presionamos y levantamos uno , dos .

Vamos a levantar las rodillas .

Un par de milímetros .

Bueno , de hinches del piso .

No importa si es súper poquito .

No importa .

Si no puedes levantar , simplemente presiona bien .

Usa alcohol y visualiza .

Muy bien .

Exhalamos el perro hacia abajo .

vamos a tratar de levantar las caderas hacia el cielo .

Presionamos las dos manos juntas en el piso .

Vamos a doblar la rodilla derecha .

Vamos a caminar el perro que sea un perro con un poco de movilidad , la pierna izquierda , La doblamos y respiramos .

No se preocupe Si los tobillos , los pies no están totalmente tocando el piso .

Eso es natural .

Simplemente hagan lo mejor que puedan .

Sigan caminando y bajamos chascos .

Vamos a traer los brazos atrás para descansar las manos y los hombros .

Vamos a tomar un par de respiraciones acá .

Inhalamos y exhalamos profundamente .

Muy bien .

Vamos a hacer una ronda más de esos fija .

Si ya no puedes , puedes descansar en Charles Chol en la po del niño O si te quieres hacer otra ronda , vamos a hacer otra ronda .

Pies en el piso .

Vamos a activar el core Inhalamos .

Subimos las rodillas un poquito fuera del piso .

Nos quedamos aquí o podemos observar como en esta posición Empezamos a activar de verdad alcohol y a crear calor en el cuerpo .

Calor interno y exhalamos a perros hacia abajo .

Vamos a pierna derecha .

La volamos .

Vamos a caminar al perro .

Pierna izquierda , movimientos fluidos presionando igualmente las dos manos .

Y sintiendo como estiramos aquí la parte de atrás de las piernas .

Muy bien .

Y ya está .

Muy bien .

Vamos a hacer el último ejercicio aquí en cuatro para también activar el CO y fortalecer la espalda .

Muy bien .

Vamos a traer el pie derecho hacia atrás .

Vamos a exhalar , a traer la rodilla hacia la barbilla y inhalamos .

Atrás .

Dos y tres .

Exhalamos .

Inhalamos atrás .

Exhalamos cuatro .

Eh , Cinco .

Vamos a hacer ocho , seis siente y ocho .

Muy bien .

Otro lado .

Pierna izquierda , atrás .

Columna recta , Brazos fuertes .

Inhalamos .

Rodilla hacia la vida .

Uno , exhalamos .

Dos , tres .

Muy bien .

Sigan .

Están haciendo un muy buen trabajo .

Seis , siete .

Último ocho .

Muy bien .

Nos relajamos .

Una respiración la posee el niño .

Brazos atrás y observamos .

Muy bien .

Nos vamos a acostar .

O sea , que pueden sentarse y venir al piso .

Vamos a traer los pies hacia la cola .

Vamos a hacer unos puentes aquí .

Las manos están abajo en el piso .

Otra vez .

Vamos a activar ese core .

Sí , en cualquier momento puedes tomar descanso .

Siete y ocho .

Muy bien .

Vamos a traer las rodillas al pecho a darnos como un abrazo .

Y esto Me gusta hacerlo mucho para aliviar los dolores de la espalda de abajo y también para movilizar las caderas .

Vamos a coger las rodillas por el frente de las rodillas y vamos a hacer unos pequeños círculos hacia afuera .

Una súper relajadas , las piernas .

Queremos relajar las piernas en los brazos .

O sea , que no estamos haciendo esfuerzo con las piernas , sino con los brazos .

Vamos a hacer la otra dirección hacia adentro .

Muy bien , concentrándonos en la respiración .

Ahora vamos a traer los pies atrás .

Vamos a poner los pies otra vez de nuevo en el piso .

Vamos a poner las manos detrás de nuestra cabeza y vamos a hacer unos ejercicios para activar ese core que también es lo que nos protege de los dolores de espalda y de tener problemas de espalda .

Tener un core bien fuerte es muy importante también para la longevidad del cuerpo .

Ok , vamos a ir inhalamos y quiero que exhalamos .

Vamos hacia adelante .

Inhalamos hacia atrás .

Quiero que se imaginen que tengan de pronto una manzana , una naranja aquí .

Y no van a ser así con el cuerpo y a tratar de espicha esa fruta , sino que quiero que mantengan el espacio y la integridad del cuerpo .

Mantengan el pecho abierto , los hombros abiertos y espacio entre la barbilla y pecho .

Ok , vamos a hacer diez exhalamos y dos mmm .

Uno exhalamos .

Mmm .

Uno puede exhalar por la boca .

Tres .

Cinco más y del cuerpo dos .

Muy bien , Ya casi vamos a acabar .

Tres , cuatro y cinco .

Perfecto .

Muy bien .

vamos a traer la pierna , el pie derecho sobre la rodilla izquierda .

Ahora , si tienen un bloque o un o un libro , pueden poner el bloque en el piso y poner la piel cristiana sobre el piso .

Si no tienen ninguno de los dos , lo pueden hacer en el piso sin problema .

Esto me gusta porque le mantiene una integridad al cuerpo mejor y le aumenta un poco la intensidad del estrecho .

El estiramiento .

Muy bien .

Que mantengan la integridad y el espacio en el pecho , no que estén tratando de hacer así y que creen tensión en el cuerpo , sino que simplemente se relajen en el piso y mantengan el espacio en el pecho , en el espacio abierto .

Ahora la pierna derecha la vamos a empezar a empujar .

Y del lado en la dirección contraria en que la pierna izquierda va .

O sea que estamos , eh ?

Estamos presionando la pierna derecha hacia allá , hacia el final del mar y la pierna izquierda hacia adelante , en direcciones opuestas .

Y eso nos va a crear un estiramiento un poco más fuerte .

Lo podemos sentir acá , en el glúteo derecho .

Atrás y respiramos ahí respiramos a todas las sensaciones .

Muy bien .

Ponemos el pie izquierdo abajo .

Vamos a poner la pierna derecha sobre la pierna izquierda .

La cruzamos los dos brazos .

Van a ir en cactus con el pecho abierto hacia el frente , hacia el cielo .

Y vamos a exhalar .

Vamos a quitar el bloque y relajar las piernas hacia el lado izquierdo .

Hacer una torsión .

Nos podemos quedar aquí o podemos mirar hacia el lado derecho .

Respiramos profundamente .

Buena respiración más .

Mueve bien .

Inhalamos hacia adelante y vamos a cambiar de pierna .

Si tienen el bloque bloque debajo del pie derecho , sino la pierna derecha del piso .

Subimos la pierna izquierda .

Figura cuatro .

El pie .

Creo que se ha activado .

Okay .

De aquí nos vamos a relajar el cha BNA .

Nos vamos a acostar las palmas hacia arriba .

Vamos a tratar de tomar lo más que podamos .

Despacio .

Cerramos las piernas , salimos los pies , vamos a traer los hombros hacia arriba y los vamos a poner un poco más hacia la parte de adelante del BAT .

Derriba el mar para crear espacio en la columna .

Vamos a tomar una respiración larga y profunda por la nariz y exhalamos con la boca abierta .

Inhalamos .

Muy bien , Una más .

Inhalamos .

Y con la exhalación vamos a exhalar todo el control .

Observamos cómo se siente nuestro cuerpo después de la práctica .

Si alguna atención , si nos sentimos más relajados , con más espacio observamos también cómo se siente nuestra mente en comparación a cuando empezamos .

Si hay más claridad , más calma , más despacio entre nuestros pensamientos y nos quedamos aquí un par de minutos relajándonos y respirando , simplemente observando .

Es muy importante terminar siempre la práctica con una buena relajación , así que no hace falta para irse para ningún lado .

Los invito a que se queden aquí lo necesario , pero aquí vamos a acabar la práctica .