GET THICKER THIGHS AND BUTT _ WEIGHT GAIN WORKOUT 2021

हाँ ऍन कैसे है आप सब लोग आज मैं आप लोगों के साथ शेयर करने वाली हूँ ।

उं फोकस वर्कआउट मतलब और हिप्स को तिक करने के लिए एक वर्कआउट मैं आपके साथ शेर करने वाली हूँ ।

किसी भी वर्कआउट को करने से पहले बहुत जरूरी है कि हम वॉर्मअप करे ।

जो आप अभी देख रहे हैं वो मेरा वॉर्मअप और डाइनेमिक्स ट्रैकिंग रूटीन है ।

मैंने फोटो फाइव मिनट्स के लिए साइक्लिंग से शुरुआत की ।

उसके बाद मैंने फिफ्टीन ट्वेंटी बौडी वाॅशिंग किए हैं ।

इन सब एक्सरसाइज इळाके जिससे मैं अपने और हिप मसल्स को वॉर्मर कर सकूँ और उन्हें एक्टिवेट कर सकूँ ।

इनसाईड या फिर हिप फॅस वाला जो एरिया होता है वो काफी स्टिफ होता है ।

इसलिए हमेशा ध्यान रखो अपने हिप लाॅचिंग जरूर करो जिससे कि आपके स्क्वॉट्स और लंजेज जैसे एक्सरसाइज उं आपकी फॉर्म और डॅान अच्छी बनी रहेगी ।

जैसा कि आप देख सकते हैं कि मैंने यहाँ पे ऍफ का इस्तेमाल किया है न आलू फॅालो बडी एक्सरसाइज के लिए बहुत अच्छे हैं ।

इन फॅमिली बहुत अच्छे हैं यहाँ पे मैं अपने ग्लाॅस कर रही हूँ ताकि जब मैं अपनी प्रॉपर एक्सरसाइज करुँगी तब मेरे ग्लौं ऑलरेडी रेडी होंगे ।

हर एक रेप्यूटेशन को फील करने के लिए अगर आप ऐसा बैंड लेना चाहते हैं तो इसका लिंक आपको नीचे डिस्क्रिप्शन बॉक्स में मिल जाएगा ।

करीब ऍन मिनिट्स , वॉर्मअप और एक्टिवेशन करने के बाद अब शुरू करते हैं आज का वर्कआउट तो सबसे पहले एक्सरसाइज है फ्रंट स्क्वॉट्स जब हम वेट को आगे की तरफ पकडते हैं तो उसे हम अपने मुँह ज्यादा फोकस कर सकते हैं ।

यहाँ मैंने बाबल का इस्तेमाल किया है लेकिन मैं आपको ये भी दिखाउंगी की आप डंबल यूस कर के ये एक्सरसाइज कैसे कर सकते हैं ।

तो बेसिकली बस डबल को मैंने अपने शोल्डर और चेस्ट के ऊपर रखा है और हाथों से मैंने सपोर्ट दिया हुआ है ।

अपनी आपको बॉडी को सीधा रखते हुए पीछे की तरफ आपको बैठना है ।

जिन लोगों के पास बाबल नहीं है वो डंबल से भी एक्सरसाइज कर सकते हैं ।

सेम तरीके से शोल्डर पाॅड करते हुए डंबल को पकडो और पीछे की तरफ बैठते हुए स्क्वॉट्स परफॉर्म करने हैं ।

फॅसा इज है वॉकिंग लंच मुँह यहाँ भी हम उं दोनों पर काम कर रहे हैं ।

इन वॉकिंग लंच में मैंने थोडे छोटे स्टेप्स लिए हैं क्योंकि मैं यहाँ अपने साइड ज्यादा फोकस करना चाहती हूँ ।

अपर बॉडी को अॅान जितना सीधा रख सकते हो उतना रखो और आगे की तरफ ज्यादा नहीं होना है ।

शोल डाॅट इस पाँच को मेन्टेन करते हुए आपको ये एक्सरसाइज करनी है स्लोली लंच डाउन करो और एक कदम आगे बढाते हुए वॉकिंग लंच करते हुए राइस पे फोकस करते हुए आप ये एक्सरसाइज परफॉर्म करो ऍम हम करेंगे सूपर ॅ दो ।

ग्लूट फोकस एक्सरसाइज उं पहली है बीस ऍम जैसा कि आप देख सकते हैं इसमें हम दोनों हिप्स पे एक साथ काम करने के बजाय एक एक ही पे आइसोलेशन वर्क करेंगे ।

मेरा जो वर्किंग लग है वो नाइस ली बॅाल और नी एक लाइन में है और दूसरे को मैंने थोडा सा स्प्रेड आउट किया है ताकि वो मुझे वेट लिफ्ट करने के टाइम थोडा सा बाॅक्सिंग में सपोर्ट कर सके ।

जैसा की मैं हमेशा कहती हूँ कि जिस भी मसल पे आप काम कर रहे हो मेरे शुर की आप उसके साथ एक कनेक्शन बना सको ।

हाॅफ मुँह करो उसपे इतना फोकस करो की वो मसल इफेक्टिव ली वर्क करे ।

डाॅ ।

इस एक्सरसाइज का पहला सेट खत्म होते ही आपको बिना रेस लिए हुए मूव ऑन करना है ।

डम्बल स्विंग में ब्लॅक को स्ट्रेट रखते हुए नाइंटी डॅाल तक आप फॉर्वर्ड बाॅन्ड करो ताकि आपको अच्छा फॅस फील हो ।

हिप स्माॅल में और फिर डंबल को आगे की तरफ स्विंग करते हुए हिप्स को पूरी तरह स्क्वीज करना है ।

ओवर एक्स्टेंड नहीं करना है अपनी ब्लॅक आपको सिर्फ हिप्स को नीचे की तरफ टक्कन करके अच्छे से स्क्वीज करना है ताकि आप हर एक स्विंग को इफेक्टिव बना सकूँ ।

फॅस हम फिर से एक सूपर सेट करेंगे जोकि होगा क्वर्ड फोकस मेनली इसमें सबसे पहले एक्सरसाइज है हमारी ऍम इसमें आप डंबल को अपने फीट पर जिस तरह से आप देख सकते हैं वैसे आप रख कर एक चेर या बेंच पर आप बैठ सकते हैं ।

मेक शुर की आपके साइड जो है वो कम्प्लीटली चेर और बेंच पे हो और सिर्फ नींद से नीचे का हिस्सा बाहर की तरफ हो ।

अब आप क्वर्ड को यूस करते हुए अपने ॅ करेंगे और हर रेप्यूटेशन में मेक शुर के अपने मुँह को अच्छे से स्क्वीज कर रहे हो ।

फॅमिली नाइसिन स्लो बहुत जल्दी जल्दी करने की जरूरत नहीं है ।

फोकस क्रीएट अ माइंड मसल कनेक्शन वित्त मसल यू वर्किंग इस एक्सरसाइज का पहला सेट खत्म होते ही आपको मूव ऑन करना है ।

स्टाॅक सरसाइज बोसॅन बहुत ही फंग्शनल मूवमेन्ट भी है ।

एक पैर को आप बेंच पे ही रखेंगे और वो आपका वर्किंग होगा ।

अब उस पैर के ताई को यूस करते हुए और ग्लूट को यूस करते हुए आपको स्टेप करना है ऑॅफिस स्लोली नीचे आना है ।

जिन लोगों की हाँ अभी वीक है और ज्यादा देर तक डंबल लटका के नहीं रख सकते वो लोग अपने डंबल को शोल्डर पे भी रख सकते हैं ।

जैसे कि आप देख सकते हैं तो मेक इट उं अगली एक्सरसाइज ऍम यहाँ पे हम अपने इनर टाइप और अपने साइड हिप्स पर काम कर रहे हैं ।

नाइस वाइॅन् लें और टोस्ट को थोडा बाहर की तरफ सिंगल रखें ।

अब जैसा कि आप देख सकते हैं आपको बस साइड तो साइड लंच करना है ।

मेक शुर की आपके जो नींद है वो टोमॅटो फॉलो करें और इनर साइड में आप अच्छा स्टाॅफ फील करें और पीछे की तरफ बैठना है ।

हील से प्रेस करते हुए अपने आपको लिफ्ट करे ताकि आप अपनी इनर साइड में और अपने ग्लूट दोनों में कम्पलीट बर्न महसूस कर सके ।

तो ये था आज का वर्कआउट आई होप आप सब इसे ट्राइ करेंगे ताकि आप अपने लॅान्ग को तिक और स्ट्रॉंग कर सके ।

मैं मिलूँगी आपसे नॅान