7 DAYS CHALLENGE to Lose Weight｜20 Min STANDING Beginner Friendly HIIT Cardio Workout (No Equipment)

对 嗨 ，

大家 好 ，

我 是 X 今天 来 跟 大家 分享 这 一套 在 我的 减肥 过程 中 ，

对 我 帮助 非常 大 的 很 有效 的 前身 人 指 黑客 运动 这 套 动作 是 全程 站立 来 完成 的 ，

一 共有 十五 个 动作 ，

每个 动作 做 三十 至 四十五 秒 ，

动作 间 休息 十五秒 好 第 一个 动作 我们 来 做 侧 抬 腿 夹 台币 腿 在 体 测 抬起 的 同时 往 上 抬 手臂 ，

然后 还原 这个 动作 可以 锻炼 我们的 手臂 、

腿 和 错 一 退 台阶 是 注意 腹部 不适 放松 的 ，

而是 要 收 钱 并 发力 的 ，

用 腿 和 腹部 一起 发力 来 将 腿 尽量 抬高 同步 也要 保持 紧张 ，

可以 帮助 我们 保持平衡 退 台 。

其实 最 八万 呼 气 退路 下 时 的 是 王 李 西 气 ，

可以 做 慢 一点 ，

让 动作 跟 呼吸 的 节奏 来 好 。

休息 十五秒 我们 来 做 第二 个 工作 左右 人民币 并 转 体 ，

大家 要 根据 自己 的 情况 来 掌控 动作 的 力度 和 速度 ，

不要 转 体 过快 也 不要 角度 扩大 ，

你 应该 有 一定 的 拉 深感 ，

但 不 应该 有 疼痛 感 这些 蔗糖 运动 我们 先 这样 从 比较 舒 缓 的 比较 容易 的 动作 开始 做 起 ，

等 申请 顺 了 准备好 了 之后 再 开始 着 强度 比较 大 的 动作 能力 。

好 休息 十五秒 接下来 我们 做 一个 半生 吨 特点 的 家 向 背后 剪 断 的 动作 温 网 外 菜 点 第十 首座 简单 的 动作 ，

并 指向 其后 同时 那 收 两位 在家 股 ，

也 就是 让 两个 将 江口 相互 靠近 ，

上手 往 背后 走出 极限 后 ，

然后 还原 这个 动作 可以 很好 的 自己 ，

我们的 臀 、

腿 、

手臂 和 上 背部 的 肌肉 也 能 很好 的 赵 政 韩 军 头 费 所以 大家 一定 要 把 动作 做到 为了 加油 嗯 嗯 好 休息 十五秒 ，

我们 再来 做 一个 提 息 侧 前方 点滴 和 手臂 开河 的 动作 ，

对于 我们的 脚 是 要 往 身体 的 侧 前方 缺点 的 ，

这样 就 可以 很好 地 说 我们的 测 一 动作 要点 一 推 台 其实 要 用力 绷 脚 筋 ，

这样 可以 更好 地 调动 我们的 副 机 来 参与 到 动作 中 。

如果 你的 角色 放松 的话 呢 ？

那 这个 动作 就 只能 自己 到 你的 腿 而 无法 锻炼 到 互补 特邀 动作 要点 二 腿 要 尽量 抬高 ，

并且 在 这个 最高点 停留 几 秒钟 。

动作 要点 三 腿 才 其实 嘴巴 要 长长的 往 外 呼 气 ，

这样 可以 更好 地 刺激 到 一 负 并 让 腿 抬 得 更高 ，

从而 可以 更好 的 瘦 腿 好 休息 十五秒 ，

然后 换 到 另 一次 做 同样 的 动作 。

整个 过程 小 ，

先是 要 始终 绷 直 的 ，

而且 是 往 身体 的 错 前方 去 点 进 腿 ，

尽量 抬高 动作 ，

慢慢 地 做 黑河 市 自己 的 呼吸 用 历史 呼 气 还原 时 吸 气 注意 了 用力 的 时候 是 呼 气 别 送 返 了 ，

你 会 感觉到 这个 动作 看似 清风 ，

其实 做 到位 的话 还 挺 累 的 嗯 怎么 没有 没有 对 好 休息 十五秒 下一个 动作 我们 都 很 熟悉 的 跳 神 注意 跳起 后 要 让 脚 后跟 提到 自己 的 臀部 ，

这种 跳跃 的 动作 会 让 我们的 心 率 加快 ，

可以 更好 的 然 之 如果 你 不 喜欢 跳动 的话 ，

也 可以 做 右 上 角 画面 里 的 推介 替代 动作 作 替代 动作 时 朱 里奥 年 的 前 脚掌 尽可能 远 的 卡 离 地面 ，

做 一段 时间 后 ，

你 就会 发现 自己 小腿 并 受 了 ，

而且 比较 脖子 也 联系 了 。

今天 一共 十五 个 动作 ，

我们 已经 完成 了 三分之一 了 ，

大家 加油 好 ，

刚才 休息 一下 十五 秒钟 ，

然后 我们 来 做 一个 公布 前 抬 腿 家 上下 推 手 的 动作 ，

注意 臀部 要 加紧 ，

腹部 比较 收紧 ，

就是 保持 身体 平衡 ，

避免 东倒西歪 的 一个 关键 点 。

那 怎样 加紧 同步 呢 ？

你 可以 想象 着 要 我们 自己 的 两个 批 不大 ，

却 加入 一张 很 薄 的 纸 ，

怎样 收紧 腹部 呢 ？

就是 那时候 肚 脐 想象 着 让 自己 的 肚 脐 来 靠近 脊柱 的 一种 感觉 。

手臂 往 下 走 时 ，

你 要 用力 那 收 肩胛 骨 ，

并 在 极限 处 停留 几 秒钟 ，

你 会 感觉到 上 背部 和 手臂 的 法理 感 好 休息 数 秒 换 到 另 一侧 ，

做 同样 的 动作 。

注意 臀部 和 腹部 一定 要 收紧 ，

这样 你 就会 站稳 了 。

我们 在 做 手臂 的 运动 时 ，

不要 耸 肩 ，

也 就是 不要 说 的 脖子 网上 端 先 吧 ，

在 这里 叫 大家 一个 避免 耸 肩 的 秘密 武器 就是 布希 每当 你 觉得 自己 很 累 要 耸 肩 的 时候 就 用 嘴巴 长长的 我 外 呼吁 口气 这是 那 你的 鞋 风机 就会 完全 放松 从而 避免 了 总监 和谐 放弃 的 重大 现在 你 应该 感觉 不光 腿 类 手臂 和 背 得 很 累 对 吧 这就 对 了 这 就是 我们 想要 的 效果 大家 坚持 住 加油 好 ，

休息 一下 接下来 我们 做 一个 高 抬 腿 票 腹部 要 保持 收紧 发力 跳起来 是 腿 尽量 抬高 这个 动作 我们 作为 三十 秒 不 想 跳 的话 也 可以 做 右 上 角 的 替代 动作 这个 动作 可以 很好 地 全身 燃 指 尤其是 针对 我们的 腰 腹部 和 腿 还有 唇 部 哎呀 ，

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手臂 抬起 的 同时 对 嘴巴 那个 呼 气 这样 你 先 请 这个 肌肉 就会 很 放松 相反 的 ，

如果 你 首 台 技术 错误 的 把 它 做成 嬉戏 的 动作 的话 呢 ，

你的 签字 故 伎 乐 就会 非常 紧张 ，

久而久之 嫌犯 去 就会 出 大 所以 说 忧心 真的 非常 的 重要 好 休息 一下 接下来 无 座 元 的 起 套 的 动作 膝盖 要 指向 脚尖 ，

同时 不 超过 脚尖 。

如果 你 实在 累 了 跳 不动 的话 呢 ？

可以 说 原地 蹲 起 抬 脚 后跟 的 动作 对于 呼吸 用力 往 上 翘 起 是 哭泣 吓 得 十 死 气 大家 加油 我们 已经 完成 超过 三分之二 的 动作 了 还有 最后 几个 动作 就 结束 了 我们 可以 慢慢 做 ，

不要 追求 速度 ，

只要 能 坚持 下去 就 好 加油 好 消息 生涯 接下来 我们 做 站立 细 分 走 的 动作 台北市 呼 气 同时 收紧 腹部 发力 一起 带动 推 往 上 抬 得 更高 注意 我们 要 通过 用力 抬高 腿 来 碰 触 手 部 ，

而 不是 弯 腰 降级 走 不 敢 碰 主席 盖 不要 靠 身体 的 惯性 拿 来 就 动作 ，

而是 要 真 真正 正 的 一个 纪录 发力 来 完成 的 动作 ，

所以 说 慢慢 做 效果 更好 。

工人 还有 三个 动作 就 结束 了 大家 一定 要 坚持 做 ，

加油 好 ，

羞 羞 十五秒 接下来 您 做 开河 跳 不论 然 是 以外 对 腿部 和 手臂 的 父亲 效果 也 很好 。

如果 你 现在 手臂 很 累 的 方向 也 可以 手 插 一 座 水库 的 动作 孔子 能 坚持 下去 是 最终 的 ，

只要 人 建设 ，

小时候 就 没 见 谁 叫 大家 不要 放弃 了 嗯 嗯 好 休息 一下 下面 我们 来 做 一个 手 和 脚 同时 划 圈 的 动作 首先 用 你的 右腿 花圈 ，

同时 手臂 往 前 花园 挺 胸 收 腹 ，

肩膀 要 往后 打开 手臂 和 腿 伸 直 ，

想 先 要 绷 直 了 ，

注意 从不 要 加紧 和 之声 腿 一起 发力 来 保持 身体 的 天堂 。

嗯 ，

注意 自己 的 呼吸 用力 的 时候 往 乱 呼 气 放风 的 时候 王 礼 锡 器 好 休息 一下 ，

然后 换 到 左 腿 划 圈 ，

同时 手臂 往后 转动 ，

我们 画 圈 的 这 一次 腿 你 不要 升值 并 发力 ，

早间 不要 放松 这个 动作 可以 锻炼 到 我们的 腿 存 手臂 和 被捕 ，

注意 自己 的 呼吸 用力 的 时候 两 两 夫妻 放风 说 杨 利 斯 气 正确 的 呼吸 子弹 会 让 一个 更好 的 观赏 效果 也 能 很好 的 缓解 你的 疲劳 感 。

还有 最后 一个 动作 就 结束 了 ，

大家 不要 放弃 了 ，

加油 ，

好 消息 是 鸟 ，

然后 就是 今天 最后 一个 动作 了 健步 蹲 下 蹲 式 要 吨 至 前 侧 推 的 大腿 平行 人 地面 ，

同时 注意 后 侧 腿 的 膝盖 不要 找 的 期待 要 重 起 脚尖 同时 不要 向前 超过 角 村 向上 站 此时 要 收费 腹部 和 臀部 来 保持 身体 的 天 衡 好 休息 一下 换 到 另 一侧 做 同样 的 动作 ，

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