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30 Days of Yoga for Beginners in Hindi - Day 1 शुरुआती योगा अभ्यास दिन 1 Siddhi Yoga
नमस्कार मित्रों मैं योगाचार्य तारादत्त स्वागत है आपका सिद्धि योगा मैं आज हम लोग प्रारंभ करने जा रहे हैं अपने शुरुआती योग अभ्यास के पहले दिन का ।
यानी की बस मुँह का ।
हमारा फर्स्ट तो दोस्तों अपने शरीर और मन को बाद लीजिये ।
मान को पक्का कर लीजिये ।
स्वयं को चुनौती दीजिए कि तीस दिन तक आपको योग अभ्यास मेरे साथ में करना है ।
तो चलिए बिना देरी किए शुरू करते हैं ।
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पैरों को अच्छे से हिला लें ।
पैर को बहुत ही अच्छे से हिलाएं ताकि आपके पैरों की तरफ रक्त का संचार और ऊर्जा का संचार लगे ।
आपने जोडो को आराम की अवस्था में ले जाए , ऍप्स करेंगे ।
मांसपेशियों को भी पूरा सिथिल छोडेंगे ।
यानी कि राॅक स् करेंगे बहुत अच्छे ।
अब यहाँ से पीठ को सीधा रखकर के हमने बैठना पैर सीधे ही रहेंगे ।
पंजो को पास में लेके आ जाए ।
यदि आपका मेरूदंड सीधा नहीं रह पाता है तो ऐसे में आपको नीचे की तरफ से कोई गड्डी , कम्बल या कुशन कुछ आप नीचे से रख सकते हैं ।
वो थोडा सा मोटा होना चाहिए ।
लगभग दो से तीन इंच मोटा हो जिससे आपके मेरूदंड को सीधा रखने में सहायता मिले ।
उसके बाद आपको नितम्बों की मांसपेशियों को बाहर की तरफ को करना है ताकि नीचे खुले की हड्डी आरामपूर्वक जमीन से लग जाए ।
अब यहाँ पर हाथों को पीछे की तरफ लेके जाए ।
हथेली आपकी अन्दर की तरफ रहेगी यानी की आपकी उंगलियां आपके सामने की तरफ को देखेगी ।
कंधों को गोल घुमाना है , हथेलियों पर दबाव बनाए और मेरूदंड को ऊपर की तरफ को उठाएंगे ताकि आपकी पीठ सीधी बनी रहे ।
अब अपना पूरा ध्यान अपने पैरों की अंगुली पे लेके जाए ।
हम लोग करने जा रहे हैं पादांगुल्योर्नखानि अब यहाँ से अपने पैरों की उंगलियों को देखें और उन्हें फैलाने की कोशिश करें ।
एक एक करके सारी उंगलियों को अच्छे से फैला लें और उंगलियों को अपने चेहरे की तरफ खींचने की कोशिश करे ।
स्वास्थ को भरेंगे यहाँ पे और स्वास्थ को छोडते हुए ।
अब उंगलियों को आपने बाहर की तरफ यानी की आगे की तरफ अच्छे से खींचना है ।
फिर से स्वास्थ को भरते हुए उंगलियों को अंदर खींचे और अच्छे से फैलाएं ।
ध्यान आपका उँगलियों के साथ ही टिका रहेगा ।
अविश्वास को छोडते हुए उंगलियों को आगे की तरफ खींचे बहुत अच्छे यही प्रक्रिया को हम दोहराएंगे ।
स्वास्थ को भरते हुए उंगलियों को खींचें ।
श्वास को छोडते हुए आगे की तरफ को खींचेंगे ।
स्वास्थ को भरते हुए अंगुलियों को चेहरे की तरफ लाएँ ।
श्वास को छोडते हुए उँगलियों को आगे की तरफ कीजिये ।
वापस से श्वास को भरते हुए उँगलियों को चेहरे की तरफ लाये ।
विश्वास को छोडते हुए अंगुलियों को आगे की तरफ खींचे दो बार और करेंगे ।
विश्वास को भरते हुए अंगुलियों को चेहरे की तरफ लाये ।
विश्वास को हुए आगे स्वास्थ को भरते हुए उंगली चेहरे की तरफ स्वास्थ को हुए आगे इस तरह से हमारा पादं गाली नमन होगा ।
अब इसके बाद हम लोग करने जा रहे हैं गुल्फ नमन गुल्फ नमन के लिए अपने अपनी एडियों पर खिंचाव देना है ।
को आगे की तरफ खींचेंगे और अपने पूरे पंजे को आप अपने चेहरे की तरफ खींचेंगे ।
पहले हमने खाली अंगुली खींची थी ।
इस बार पूरे पंजे को खींचने का प्रयास करें ।
स्वास्थ को भरें और स्वास्थ को छोडते हुए पंजे को सामने की तरफ खींचे ।
जितना खींच सकते हैं पंजे को सामने की फिर से स्वास्थ को बढते हुए पंजे को ऊपर की तरफ को खींचेंगे के पीछे से पूरे पांव के पीछे वाले हिस्से से अच्छा सा खिंचाव लेके आएंगे और स्वास्थ को हुए पंजे को आगे की तरफ खींचेंगे ताकि आगे की तरफ से पाँच के खिंचाव बनने लगे ।
वापस से स्वास्थ को भरेंगे और स्वास्थ को बहुत अच्छे स्वास्थ को भरेंगे ।
विश्वास को छोडेंगे ।
स्वास्थ को भरते हुए वापस से खींचेंगे ।
स्वास्थ को हुए पंजे को आगे की तरफ लेके जाएंगे ।
स्वास्थ को भरते पंजे को अंदर लाएंगे ।
स्वास्थ को पंजे को आगे को लेके जाएंगे ।
एक बार और स्वास्थ को भरते पंजे को अंदर लाए ।
विश्वास को हुए पंजे को आगे की तरफ लेकर आप यहाँ से हम लोग चक्र करेंगे यानि कि पंजों को गोल घुमाएंगे ।
इसके लिए हमने सुई की दिशा में पंजो को गोल घुमाना है ।
स्वास्थ्य स्वास्थ्य पहले की तरह ही चलती रहेगी यानी कि स्वास्थ को भरते पंजो को अंदर लाएंगे घुमाते हुए और स्वास्थ को छोडते हुए घूमते हुए आगे की तरफ लेके जाएंगे बहुत अच्छे चलिए करते रहिएगा ।
स्वास्थ्य और प्रश्वास के साथ ये अभ्यास आपका चलता रहेगा ।
स्वास् को भरते ऊपर छोडते हुए आगे विश्वास को भरते हो पर छोडते हुए आगे बहुत अच्छे ।
चलिए अब यहाँ से विपरीत दिशा को घुमाएंगे विश्वास को भरते ऊपर छोडते हुए आगे स्वास्थ को भरते हो ऊपर छोडते हुए आगे आपका ध्यान पूर्ण रूप से आपके पंजों की गति पे बना और खास कर आपको अपना ध्यान अपने टखने पे लेके जाना ।
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इसके बाद अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पंजे को पकडे दाएँ हाथ से अच्छा सहारा यहाँ पे दें और टकने को आगे की तरफ गोल घुमाया ।
जब आप अपने हाथ से टकने को गोल घुमा रहे हैं तो टकने को आपने एकदम से ढीला छोडना है तो पूरी तरह से टकने को ढीला छोड दे और हाथ के द्वारा टकने को घुमाने दे ।
आप में से कुछ लोगों के साथ ऐसा होगा कि बार बार टक ना अपने आप घूमना चाह रहा हो तो उसके लिए आपको पूरा का पूरा ध्यान अपने टकने पर बना के रखना है ।
चलिए अब विपरीत दिशा की ओर घुमाइए जितना बडा गोला हो सकता है हाथ के द्वारा तकनीको पकड करके आपने गोल आकृति में इसे घुमाना है ।
अब यही प्रक्रिया हम लोग दूसरे पांव से करेंगे ।
अपने बाएं पांव को मुँह दाई जगह के ऊपर रखें ।
आप दाएं हाथ से बाएं पैर को पकडेंगे और आगे की दिशा पे गोल घुमाएंगे ।
यहाँ भी ध्यान देना है ।
आपने की टकने को एकदम से ढीला छोडना है ।
पैर नहीं घूमेगा आपका हाथ आपके टकने को घुमाएगा ।
ध्यान रखिएगा कि पैर नहीं घूम रहा है ।
आपका हाथ आपके टकने को गोल आगे की तरफ घुमा रहा है ।
तो इस तरह से जितना बडा गोला हो सकता है बनाएंगे और फिर गोल आकृति में इसे वापस विपरीत दिशा में घुमाना शुरू करेंगे ।
इस दौरान आपको दाएं पाँव को भी सीधा करके रखना है ।
दाएं पांव कैसे तेरा नहीं होने देना गिरना नहीं है ।
दाएं पाँव को भी आपने सीधा बना के रखना है ।
योग के द्वारा हम शरीर के प्रत्येक अंगों में सजकता लाते हैं , रक्त के संचार को बढाते हैं , ऊर्जा के संचार को बढाते हैं , बहुत अच्छे हैं ।
अब ये होने के बाद आपने पैर को सीधा कर लेना है ।
अब यहाँ से आपने दाएं पांव को मारना है , बाएं पांव को सीधा रखेंगे ।
जगह के पीछे से पकडेंगे मेरूदंड को सीधा बनाने का प्रयास करें ।
फिर श्वास को भरते हुए दाएं पांव को ऊपर ले के जायेंगे जितना लेके जा सकते हैं और स्वास्थ को छोडते हुए दाएँ को नीचे लेके आएंगे तो यही प्रक्रिया को हम लोग और दोहराते हैं ।
विश्वास को भरते हुए ऊपर ले के जायेंगे छोडते हुए नीचे हुए ऊपर हुए नीचे विश्वास को भरते हुए ऊपर बहुत अच्छे स्वास्थ को हुए नीचे विश्वास को बढते हुए ऊपर विश्वास को हुए नीचे अब यहाँ से हम लोग को बदलेंगे ।
बाएं पाँव को धीरे से जगह के पीछे से पकडने का प्रयास करें और दाएं पांव को सीधा रखने का प्रयास करेंगे ।
श्वास को हुए धीरे से बाएं पांव ऊपर ले के जायेंगे और स्वास्थ हुए नीचे लेके आएंगे फिर से श्वांस को भरते हुए , बाईपास के ऊपर विश्वास को छोडते हुए , नीचे विश्वास को भरते हुए , ऊपर विश्वास को छोडते हुए , नीचे श्वांस को भरते हुए ऊपर विश्वास को छोडते हुए नीचे ये तो हमारा जानू नमन अब धीरे से बाएं पापा को भी नीचे लेके आएंगे ।
फिर से हम लोग दाएं को मोडेंगे तो दाएं पाँव को बाहर की तरफ और उसके बाद पंजे को अन्दर की तरफ मोड के लाना है और बाएं जगह के ऊपर रख देंगे ।
आप यहाँ पे हम लोग अर्ध तितली आसन का अभ्यास करने जा रहे हैं जिसमें बाया पांव आपका सीधा है और दाहिना मुडा हुआ है ।
अब अपने दाहिने पंजे को अच्छे से पकडे और दाएं हथेली को दाएं जगह के ऊपर पे टिकाएं और हल्का सा दबाव बनाना शुरू करें ।
एक बार अच्छा सा दबाव बनने लग जाए आपकी हथेली से ।
इसके बाद अपने पैर को इस तरह से ऊपर नीचे हिलाना है ।
तितली के पंखों की भांति इसे हम लोग ऊपर नीचे हिलाते हैं ।
इस अभ्यास को हम लोग अर्ध तितली आसन कहते हैं ।
ध्यान रखेंगे दोस्तों आपका हाथ आपके घुटने के पास नहीं आता है ।
आपका हाथ आपके जगहा के ऊपर पर बना रहता है ।
आरामपूर्वक श्वास प्रश्वास चलती रहेगी सामान्य रूप से और अभ्यास का आनंद ले चलिए अब यही प्रक्रिया को हम लोग बाई तरफ से करेंगे ।
दाएं पांव को सीधा कर दें और फिर बाएं पंजे को बाहर को गिराते हुए अपने ऊपर की जो हड्डी है फीमर बोन जिसे कहते हैं इससे बाहर की तरफ घुमाते हुए आपने इस वाले पाँव को भी मोडना है ।
तो इस तरह से विधि की को जान करके अगर आप जाएंगे इससे पाँव को हमने मोटा फिर फिर ऊपर लेके आए ।
ऐसे में आपका खुलेगा जोड अच्छे से खुल जाता है जिससे रक्त का संचार उर्जा का संचार पैरों में और भी बढने लगता है ।
यानी कि आपको ज्यादा ज्यादा फायदे अभ्यास के मिलते हैं ।
चलिए अब यहाँ पर बाएं हाथ को जगह के ऊपर रखे हैं ।
दबाव बनाया तेली से और उसके बाद पैर को ऊपर नीचे हिलाएंगे स्थिति का आनंद ले ।
श्वास प्रश्वास आपका सामान्य रूप से चलता रहेगा ।
ध्यान रखेंगे एक रिदम पे आपको पैर के ऊपर नीचे ही लाना बहुत ज्यादा तेजी नहीं दिखानी है और बहुत ज्यादा अपने ढीला भी नहीं रहना है ।
मेरूदंड को एकदम से सीधा रखना है ।
मान मस्त सिक्स को एकदम से सजक बनाके रखना ।
चलिए अब इस वाले पाँव को भी धीरे से हम सीधा कर देते है ।
अब हम लोग पूर्ण तितली का अभ्यास करेंगे ।
पहले दाएं पाँव को बाहर की तरफ ले जाए और इसके बाद दाएं पांव को इस तरह से देंगे ।
फिर बाएं पांव को बाहर को ले जाए और फिर बाएं पांव को मोडेंगे ।
दोनों पैरों के तलवे आपस में मिला लें ।
अंगुलियों को गोदें और हथेली को पंजों के नीचे पे रखेंगे ।
पंजों से हथेली पर दबाव बनाए और हथेली से पंजो पर दबाव बनाएंगे ।
मेरूदंड को सीधा रखने का प्रयास करें ।
कंधों को नीचे लाएंगे और घुटनों को बाहर की तरफ खोलते ।
अब इसके बाद दोनों पैरों को एक साथ में ऊपर नीचे लाएंगे ।
ये है हमारा पूर्ण तितली आसन सिटी का आनंद ने श्वास और प्रश्वास चलता रहेगा ।
पूर्ण तितली आसन बहुत ही लाभदायक आसन होता है पाचन प्रणाली के लिए , उत्सर्जन तंत्र के लिए यानी कि जो भी हमारे शरीर के अंदर की गंदगी की जो निकासी होती है , मलाशय द्वारा मूत्राशय द्वारा उनके कार्यों को ये सुधारता उनके कार्यों को बढाता है ।
उनकी कार्यशैली पाचन प्रणाली को भी सुधारता है ।
महिलाओं के मासिक धर्म के समय में ये बहुत ही महत्वपूर्ण आसान होता है ।
पेट के दर्द से राहत देता है और भी अन्य समस्याओं में भी ये बहुत ही ज्यादा कारगर सिद्ध होता है ।
चलिए पूर्ण तितली के बाद अब आपने पैरों को धीरे से ऊपर की तरफ को उठाना है ।
हाथ के सहारे से इस तरह से और फिर धीरे से सामने की तरफ खोल देना है ।
अब हम लोग दोबारा से पूरे पैर की तरफ ध्यान लेके जायेंगे और उसके लिए हम लोग क्या करने जा रहे हैं ।
पैर को इस तरह से अपने हथेली से टेप करेंगे तो हल्का हल्का प्रहार ।
आपने अपने पैर पे करना है ताकि आपके मांसपेशियों में संपूर्ण मांसपेशियों में सजकता बननी शुरू हो जाए , रक्त का संचार बनना शुरू हो जाए और ऊर्जा का संचार बनना शुरू हो जाए ।
यदि आप झुक नहीं सकते हैं तो आरामपूर्वक को मोड लें और पंजों से इसकी शुरुआत करे ।
इस तरह से अपने हथेलियों से अपने पंजों पे मारे तलवों पे भी मारे ।
प्रहार बहुत ज्यादा आपने जोर का नहीं करना है पर इतना प्रहार करें आपको महसूस होगा ।
यहाँ वहाँ पर लगने के बाद कुछ महसूस हो रहा है ।
ऊर्जा वहाँ पर चलने लग गई है ।
अब यहाँ से धीरे धीरे ऊपर की तरफ लाएंगे ।
पीछे की मांसपेशी में शाम होते ही लोगों को थकान होने लग जाती है ।
ये वाली जो मांसपेशी होती है इसमें कई बार दर्द होता है और कई बार अजीब सा उतावलापन सा आने लगता है ।
जिससे हम लोग सामान्य भाषा में हवाई कहते हैं तो ऐसा कुछ होने लगता है तो ये टाइपिंग अभ्यास है ।
ये बहुत अच्छा अभ्यास होता है ।
इस तरह से आप पैरों के प्रति सजगता को बता देते है ।
रक्त के संचार को बता देते हैं ।
ऊर्जा का संचार अच्छे से बढने लगता है ।
ऐसे में जो छोटी मोटी जो भी आये दिन समस्याएँ होती है , पैरो की तरफ की थकान हो , ना पैरों में दर्द होना इत्यादि इन समस्याओं के लिए बहुत ही लाभदायक होता है ।
चलिए घुटने के पास अच्छे से करेंगे ।
घुटने के चारों तरफ हथेली से टॅाप करेंगे ।
अब जगहा के ऊपर करेंगे चाहे तो पैर को इस तरह से भी कर ले ।
जगहा के ऊपर हिस्से पे और जगहा के अंदर वाले हिस्से साथ ही जंगा के पीछे वाले हिस्से में भी करें ।
अब यहाँ से हाथ खुले की तरफ लेके जायेंगे ।
नितम्बों की मांसपेशियों पर करेंगे और कमर के निचले वाले हिस्से तक हाथ लेके जाएंगे ।
आप चाहे तो इसको एक बार और पूरे शरीर पे पैरों की तरफ आप कर सकते हैं ।
चलिए इसके बाद आपने इस तरह से पैरों को बात करके बैठ जाना है सुखासन की स्थिति में और हाथों को सामने कंधों के समानांतर पे लेके जाना है ।
फिर यहाँ से आपने श्वास को बढते हुए उंगलियों को फैल आना है जितना आप फैला सकते हैं ।
उँगलियों के बीच में अच्छी सी दूरी बनाए और स्वास्थ को छोडते हुए अंगूठे को अंदर ले जायेंगे और उंगलियों को हुए इस तरह से मुष्टि का यानी कि मुट्ठी को बनाएंगे ।
इस अभ्यास को हम लोग मुष्टि का बंधन हम कहते हैं फिर विश्वास को बढते हुए उंगलियों को खोले जितना खोल सकते हैं और एक एक अंगुली को महसूस भी करे ।
साथ में यहाँ पर रोकें ।
चलिए छोटी उंगली को महसूस करे और उसे बुलाने का प्रयास करें ।
फिर उसके बाद आपने अंगूठी वाली उंगली को महसूस करें और उसे हिलाने का प्रयास करें ।
अब बीच वाली उंगली को महसूस करें ।
बडी वाली को अब उसे हिलाने का प्रयास करें ।
फिर पहली वाली उंगली को महसूस करे और उसे हिलाने का प्रयास करें ।
अब साथ ही अब अंगूठे को महसूस करेंगे और उसे हिलाने का प्रयास करेंगे ।
चलिए अब मुट्ठी को बाँध देंगे ।
फिर स्वास्थ को भर्ती उंगली को खोलें और स्वास्थ को छोडते ।
मुट्ठी को बाँधे ।
स्वास्थ को भर्ती उंगली को खोलें ।
एक एक अंगुली को महसूस करना आपकी आंख और आपका ध्यान पूर्ण रूप से आपकी अंगुली पे रहेगा ।
स्वास्थ्य को छोडते मुट्ठी को बात बिलकुल टाइप मुट्ठी बात नहीं है ।
स्वास्थ को बढते हुए उंगली को खोलें ।
स्वास्थ को छोडते हुए मुट्ठी को बात है ।
बस ध्यान रखें कि अंगूठे पर कोई अनावश्यक दबाव आपको ना लगे ।
इस तरह से अपने मुठ्ठी को जोर से टाइट करके बंदा है ।
चलिए अब हथेली को खोल दें ।
उंगलियों को साथ में मिला लें ।
फिर यहाँ से स्वास्थ को बढते हुए आपकी हथेली सामने की तरफ आ जाएगी ।
उंगली ऊपर की तरफ देखेगी और उसके बाद स्वास्थ को छोडते हुए हथेली आपकी नीचे की तरफ जाएगी ।
उंगलियाँ नीचे की तरफ देखेगी दोबारा से विश्वास को भरते हुए हथेली ऊपर जैसे हम लोग मणि बंधन न बन कहते हैं श्वास को छोडते हुए नीचे वापस से विश्वास को भरते ऊपर छोडते हुए नीचे विश्वास को भरते हुए ऊपर विश्वास को छोडते हुए नीचे बहुत अच्छे स्वास्थ को भरते ऊपर विश्वास को छोडते हुए नीचे एक बार और स्वास्थ को बढते ऊपर विश्वास को छोडते हुए नीचे अब धीरे से हाथों को नीचे ले आएं ।
कंधों को गोल घुमाते हुए पीछे और नीचे ले जाएँ ताकि कंधे आपके आराम की अवस्था में चले जाए ।
चलिए अगले अभ्यास की ओर चलते हैं ।
हाथों को वापस से कंधों के समानांतर खोल है , अंगूठे को अंदर करेंगे और अपनी उंगलियों को बाद लेंगे ।
फिर यहाँ से हम लोग मिट्टी को बांधने के बाद अपनी कलाइयों को घडी की सुई की दिशा में गोल घुमाएंगे ।
श्वास और प्रश्वास सामान्य रूप से चलता रहेगा और अपनी कलाइयों को गोल घडी की सुई की दिशा में घुमाएंगे ।
बहुत अच्छे ।
यदि आपके कंधों में कोई जकडन की समस्या ये दर्द एकदम से आ जाता है तो ऐसे में एक एक हाथ करके करे और दूसरे हाथ से नीचे से इस तरह से आप सहारा दें और फिर दूसरे हाथ से वही प्रक्रिया को करें ।
आप हाथ बाल के कर सकते हैं ।
चलिए अब विपरीत दिशा को घुमाएंगे बहुत अच्छे से जितना हो सकता है गोले को बनाए घुमावदार प्रक्रिया है उससे जो गोलाकार आकृति है उसे जितना हो सकता है बनाने का प्रयास करेंगे ।
पूरा अपना ध्यान और अपनी आँखों को अपनी कलाइयों के साथ पूरा जो ओल्ड बहुत अच्छे अब धीरे से हाथों को नीचे आएंगे कंधे को गोल घूमते हो पीछे और नीचे लेके आ जायेंगे एक बार और वापस है हाथों को कंधे के समानांतर पे खोले उँगलियों को अच्छे से चिपका ले ऊँगली को चिपकाने के बाद आपने पूरे हाथ में सक्रियता को लाना है यानी कि आपके हाथ पूरी मॅन स्पेस ही चाहिए ।
ऊॅ फोर से जुडी हुई सबकुछ एकदम से सक्रिय होगा ।
फिर इसी सक्रियता के साथ में अपने हथेली को ऊपर की तरफ बलटाना हैं और फिर कोहनी को हुए कंधों के पीछे वाले हिस्से को छूना ये हमारा केहुनी नमन का अभ्यास अब यहाँ से हाथों को सामने की तरफ लाएंगे ।
हाथों में समझता बनाए रखें , सक्रियता बनाएंगे और हथेली को धीरे धीरे नीचे आएंगे ।
अब इसे हम लोग स्वास्थ के साथ में करते है ।
स्वास्थ को हुए हथेली ऊपर की तरफ पलटेगी ।
स्वास्थ को कोहनी को कंधे के पीछे वाले हिस्से को छुएंगे ।
हाँ उसको भरते हुए हथेली को सामने की तरफ खोलेंगे ।
स्वास्थ को छोडते हुए हथेली को नीचे ले आएंगे ।
वापस से करेंगे ।
स्वास्थ को भरते ऊपर विश्वास को छोडते हुए कंधे के पीछे वाले हिस्से को छुएंगे ।
स्वास्थ को भरते हुए सामने स्वास्थ को छोडते हुए हथेली नीचे वापस से स्वास्थ भरेंगे छोडेंगे , स्वास्थ भरेंगे ।
स्वास्थ छोडेंगे ।
बहुत अच्छे धीरे से हाथों को नीचे ले आए ।
अब हम लोग यहाँ से स्कंध चक्र का अभ्यास करेंगे ।
इसके लिए आप ने इस तरह से हाथों को उठा करके अपने कंधे पर लाके रखना आपके यहाँ कंधे के पास आके रुक जायेंगे ।
हृदय आपका अच्छे से खुला रहेगा ।
लम्बा सा स्वास्थ आपने यहाँ पर भरना है उसके बाद कोहनी को उठाते हुए सामने की तब लाना है पास पर लेके जायेंगे और फिर कोने को नीचे ले आएंगे तो इस तरह से अभ्यास चलता रहेगा ।
स्वास् भरनी है स्वास्थ को छोडते हुए कोनी को पास में लाना है ।
स्वास्थ भरते हुए देखो फैलाएंगे स्वांस को छोडते हुए आगे लेके आएंगे वापस से श्वास भरेंगे , स्वास्थ छोडेंगे , स्वास्थ भरेंगे , स्वास्थ छोडेंगे ।
हाँ उसको भरते हाथों को फैलाया ।
अब यहाँ से विपरीत दिशा की जाएंगे ।
यानी कि कोने को नीचे से सामने की तरफ लाना है ।
फिर स्वास्थ को भरते हुए कोने को ऊपर और बाहर की तरफ खोल दें ।
श्वास को छोडते हुए कोने को नीचे और सामने की तरफ लाये ।
चलिए अभ्यास को करते रहेंगे ।
विश्वास को भरेंगे , विश्वास को छोडेंगे , स्वास्थ को भरेंगे , विश्वास को छोडेंगे , बहुत अच्छे विश्वास को भरेंगे ।
स्वास्थ को छोडते हुए धीरे धीरे आगे की तब लाए स्वास्थ को भरेंगे , स्वास्थ को छोडेंगे और धीरे से अब हाथों को नीचे ले आए तो यहाँ तक हमने अपने हाथों का और कंधों तक का अभ्यास हमने यहाँ पे कर लिया ।
चलिए अब यहाँ से गर्दन के लिए अभ्यास करेंगे ।
ग्रीवा संचालन का सामने यहाँ पर अपनी दृष्टि को एक तक एक बिंदु पे टिका लेना है ।
विश्वास भरनी है और स्वास्थ को छोडते हुए गर्दन को सीधा दाई तरफ मोडना है और दाएं कंधे को देखने का प्रयास करना है ।
फिर यहाँ से गर्दन को सीधा सामने की तरफ लाए ।
अपनी दृष्टि वापस से उस बिंदु पे निकले और स्वास्थ को छोडते हुए धीरे धीरे सिर को बाएं तरफ लेके जाएंगे और बाएं कंधे को देखने का प्रयास करेंगे ।
बस यही प्रक्रिया आपके चलती रहेगी ।
स्वास्थ को बढते हुए सामने बिंदु पे देखे विश्वास को छोडते हुए दाई तरफ विश्वास को भरेंगे और स्वास्थ को छोडते ।
बाएं तरफ हाँ उसको भरेंगे सर को बीच में लाएंगे ।
श्वास को हुए दाई तरफ विश्वास भरेंगे बीच में लाएंगे ।
स्वास्थ को छोडते हुए बहुत अच्छे ।
अब धीरे से स्वास्थ को बढते हुए सिर को बीच में ले आये और छोडते हुए सिर को आगे की तरफ झुकाएंगे जितना झुका सकते हैं ले के जायेंगे फिर यहाँ से स्वास्थ को बढते हुए सिर को ऊपर की तरफ उठाएंगे ।
गर्दन के पीछे पाँच बनाएंगे ।
बहुत ज्यादा गर्दन को पीछे अपने फेंकना नहीं गर्दन को पीछे से लिफ्ट करके रखना उठा के रखना है ताकि आप गर्दन की जो मांसपेशी है वो सक्रिय बनी रहे ।
विश्वास को छोडते हुए धीरे से सिर को नीचे ले आएंगे ।
बहुत अच्छे अभ्यास को करते रहेंगे ।
विश्वास को बढते हुए सिर के ऊपर हाँ उसको छोडते हुए नीचे विश्वास को बढते हैं ।
ऊपर और छोडते हुए नीचे बहुत बढिया तो यहाँ से हम लोग चक्र का अभ्यास करेंगे यानि की गर्दन को हम लोग गोल अवस्था में गोलाकार अवस्था में घुमाएंगे , विश्वास भरेंगे , विश्वास को छोड हुए सिर को नीचे आएंगे ।
अब यहाँ से शुरुआत करेंगे ।
सिर को अपने बाएं कंधे की तरफ से ऊपर उठाएँ ।
श्वास को भरे विश्वास को छोडते हुए दाएँ कंधे की तरफ से नीचे लेके जाए ।
बहुत दोबारा से करेंगे ।
श्वास भरते हुए सिर को पाल आएंगे और छोटे हुए नीचे ले जायेंगे ।
उसको बढते ऊपर ले जायेंगे ।
यदि चक्कर आ रहे हो तो ध्यान रखें आँखों को खोल के रखे बंद नहीं करना है ।
स्वास्थ को छोडते , नीचे आएंगे और सिर्फ कोई बहुत ज्यादा पीछे नहीं ले जाना है ।
स्वास्थ को बढते ऊपर और छोडते हुए नीचे लाएंगे ।
चलिए इसी अभ्यास को हम दूसरी तरफ से दोहराएंगे ।
अब यहाँ से दाएं तरफ को लेके जाना है और उठाना है विश्वास को छोडते बाएं तरफ और नीचे लेके आएंगे बहुत बढिया दोबारा से विश्वास को भरेंगे विश्वास को छोडेंगे , श्वास को भरेंगे , गर्दन को उठायेंगे , स्वास्थ को छोडते हुए नीचे लाएंगे ।
श्वास को बढते हुए गर्दन को ऊपर उठाएंगे और स्वास्थ को छोडते हुए नीचे आएंगे धीरे से सिर को ऊपर उठा ले इस तरह से हमारा स्कंध चक्र का भी अभ्यास हो गया है ।
अब यहाँ से हम लोग गर्दन के दाएं और बाएं तरफ अच्छा सा खिंचाव देंगे ।
इसके लिए अपने अपने दाएं हाथ उठाकर के बाएं खान के ऊपर रखना है ।
इस तरह से मेरूदंड को सीधा रखेंगे ।
विश्वास को भरेंगे ।
विश्वास को छोडते हुए धीरे धीरे धीरे धीरे अपने सिर को दायनी तरफ खींचने का प्रयास करें ।
अब जैसे मैं अपने बाएं हाथ को बाएं तरफ लेके जाना है ताकि अच्छा सा खिंचाव आपके बाएं तरफ की गर्दन पे आ जाए ।
अब आपने धीरे से गर्दन को ढीला छोड के वापस आ जायेंगे ।
यही प्रक्रिया हम दूसरी तरफ से दोहराएंगे ।
बाएं हाथ से दाएं कान को पकड ले ।
हाथ को ऊपर से लाकर के दाएं हाथ को बाहर की तरफ खींचेंगे ।
विश्वास भरेंगे स्वास्थ को छोडते हुए सिर को बाएं तरफ झुकाएंगे और अच्छा सा खिंचाव दाहिनी तरफ की गर्दन पे लेके आएंगे बहुत अच्छे ।
अभी धीरे से सिर को वापस ले आये ।
यदि आपका दोबारा से मन सिर को घुमाने का हो रहा है तो एक बार या दो बार सिर को एक दिन आप की ओर घुमाएं और फिर यही प्रतिक्रिया दूसरी तरफ को करेंगे ।
एक बार या दो बार दूसरी तरफ को घुमाएंगे ।
अब यहाँ से हम लोग संपूर्ण मेरूदंड के लिए अभ्यास को करेंगे ।
इसके लिए हम गौ मार्जरी आसन का अभ्यास करने जा रहे हैं तो इस तरह से आपको अपने योग मैच में आना है कि आपके हाथ कंधे के समानांतर पे खुले होंगे ।
घुटने कूले के समानांतर पे खुले होंगे ।
पंजो को पीछे को खोल के रखना है ।
आपकी जो कलाई है वो आपके कंधे की सीध में नीचे रहेगी ।
ऐसे ही आपके कूले आपके कूल्हे और घुटने एक सीट में बने रहेंगे ।
अब यहाँ से हमने विश्वास को भरते हुए अपने स्कूलों को ऊपर की तरफ उठाना है ।
हमारी जो पूछ वाली हड्डी है उसके ऊपर को उठायेंगे , टेलीफोन को पेट को नीचे ले जायेंगे , ह्रदय को नीचे आएंगे और सिर को ऊपर को उठाने का प्रयास करेंगे तो ये अवस्था बनेगी ।
अब यहाँ से विश्वास को छोडते हुए सिर को नीचे ले जाए ।
हाथेली से दबाव बनाए , हृदय को अंदर लाये अब अपनी पूछ वाली हड्डी को अन्दर की तरफ लेके जायेंगे और आपने मेरूदंड के बीच वाले हिस्से को जितना हो सकता है ऊपर की तरफ उठाने का प्रयास करेंगे ।
बहुत अच्छे दुबारा से स्वास्थ को भरते हुए कोलेको ऊपर को उठायेंगे , पेट को नीचे ले जायेंगे ।
हृदय को लेके जायेंगे सिर्फ ऊपर उठाएंगे स्वास्थ को छोडते हुए से नीचे हृदय को अंदर को लेके जायेंगे ना भी को भी खींचेंगे ।
अन्दर की तरफ को खुले को गोल घुमाते हुए अन्दर की तरफ लेके जायेंगे और पीठ के बीच वाले हिस्से को ऊपर को उठायेंगे ।
वापस से यही प्रक्रिया करेंगे ।
स्वास्थ को भरे और मेरुदंड में एक अच्छा सा अर्धचंद्राकार स्थिति को लेके आएंगे बनाएंगे स्वास्थ को छोडते हुए सिर को नीचे आएंगे ।
स्कूलों को भी नहीं चलाएंगे और पीठ के बीच वाले हिस्से को ऊपर को उठायेंगे ।
बहुत अच्छे दो बार और करेंगे ।
किसी आसन को स्वास्थ्य को भरा है , श्वास को छोड दें ।
श्वास और प्रश्वास के साथ आप का अभ्यास चलता रहेगा ।
स्वास् को भरे और स्वास्थ को छोडे ।
इस तरह से इस अभ्यास से आपके मेरूदंड में भी रक्त और ऊर्जा के संचार की वृत्ति होगी ।
आपकी पीठ में मजबूती आएगी , लचीलापन आएगा , आएगा और आपकी पीठ सेहतमंद बनी रहेगी ।
अब यहाँ से अपने हाथों को आगे की तरफ ले जाना है ।
कुले को हल्का हल्का सा पीछे को लेके जाना है और हाथों में जितना हो सकता है आगे की तरफ खींचने का प्रयास करेंगे ।
आपके हाथ कंधे के समानांतर से थोडा सा ज्यादा खुले हुए हैं ।
हाथों पे अच्छा सा खिंचाव मेरे डंडे पे अच्छा सा खिंचाव और धीरे धीरे फिर माथे को जमीन की ओर ले जाने का प्रयास करेंगे ।
ये हमारी उत्थित बालासन की स्थिति स्थिति को बनाए रखें ।
आरामपूर्वक लंबा , धीमा , गहरा श्वास और प्रश्वास चलता रहेगा ।
अब यहाँ से अपने धीरे से उठना है ।
विश्वास को बढते हुए धीरे धीरे ऊपर आ जाएंगे ।
अब यहाँ से वापस से पलती मारकर के योग मैट में बैठ जायेंगे ।
उसके बाद अपने हाथों को बाहर की तरफ खोलना है ।
श्वांस को भरते हुए दाएँ हाथ को ऊपर ले जाएँ ।
श्वास को छोडते हुए अपने बाएं तरफ को झुकेंगे और अच्छा सा खिंचाव आपने दायिनी तरफ को लेके आएंगे अब यहाँ से श्वांस को भरते वापस आ जाए अपने दाएं हाथ को नीचे लेके जायेंगे ।
बाएं हाथ को ऊपर और स्वास्थ को छोडते हुए धीरे धीरे अपने अपनी दाहिनी तरफ को झुकना और अच्छा सा खिंचाव बाएं तरफ को लेके आना है अब यहाँ से स्ट्रॉस को भरते हैं वापस आ जायेंगे हम लोग यहाँ से ट्विस्ट करने जा रहे हैं जो कि हमारा आखिरी अभ्यास श्रृंखला का अपने अपने दाएं हाथ को दाहिनी जग के ऊपर रखना है और दाएँ हाथ को पीछे लेके जाना हैं ।
उँगलियों को अच्छे से जमीन पे निकले उंगलियों पर दबाव बनाए और मेरूदंड को ऊपर कोठा का प्रयास करेंगे ।
लंबा गहरा श्वास भरेंगे ।
विश्वास को छोडते हुए अपने बाएं हाथ से दबाव बनाए और आपने मेरूदंड को पीछे की तरफ घुमाते जायेंगे ।
आपकी गर्दन भी आपके मेरूदंड के साथ साथ पीछे को जाती रहेगी ।
सिर को पीछे को लेके जाना है एक अच्छा सा खिंचाव और ट्विस्ट आपने मेरूदंड लेके आना है अब यहाँ से सिर को सामने की तरफ लाये विश्वास को भरेंगे हाथों को बदलेंगे अब आपने अपना दाहिना हाथ बातें गंगा के पास पे रखना है ।
बाएं हाथ को पीछे आएंगे , मेरूदंड को सीधा करेंगे विश्वास को भरेंगे विश्वास को छोडते हुए धीरे धीरे धीरे धीरे अपने अपने बाएं तरफ को पूरा मुडना है और सिर को धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे आपके मेरूदंड के बाद सिर को भी आपने पूरा पीछे लेके जाना है ।
ध्यान रखेंगे दोस्तों पहले आपका मेरूदंड पीछे घूमता है और फिर उसके बाद आपका सिर्फ धीरे धीरे उसके साथ में पीछे की तरफ को घूमता है ।
अब यहाँ से सिर्फ को सामने की तरफ लाएंगे ।
विश्वास को भरेंगे ।
दायें हाथ के ऊपर उठाएंगे , बाएं हाथ को उठायेंगे ।
हृदय को ऊपर की तरफ खींचेंगे जितना खींच सकते हैं ।
यहाँ पर रुके स्थिति को बनाए रखें हैं रुके हैं उँगलियों को भी फैला ले अच्छे से हाथों को भी सक्रिय करेंगे ।
कंधों को नीचे रखें और धीरे सुषमा को छोडते हुए हाथों को नीचे लेके आ जायेंगे ।
अब यहाँ से अपने हाथों को सामने की तरफ लाना है स्वास्थ बांधनी है स्वास्थ को छोडते हुए हाथों को आगे लेके जाएंगे और धीरे धीरे झुकेंगे मन मस्तिक को शांत करेंगे अपने अंदर की ऊर्जाओं को शांति की ओर ले के जायेंगे आनंद की और ले के जायेंगे लम्बा धीमा गहरा विश्वास चलता रहेगा कुछ देर यहाँ रुकने के बाद विश्वास को बढते हुए धीरे धीरे उत्तर की तरफ आ जाएंगे ।
हाथों को नमस्कार की स्थिति में लेके आएंगे आँखों को धीरे से बंद करेंगे हम लोग प्रार्थना के साथ इस अभ्यास की समाप्ति करने जा रहे हैं ।
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आनंद कि ज्योती आपके अंदर जल रही है ज्ञान की ज्योति आपके अंदर जल रही है ।
धैर्य कि ज्योती आपके अंदर चल रही है ।
इन्हीं सभी ऊर्जाओं को अपने साथ बांधे रखें और इसी के साथ धीरे धीरे अपनी आँखों को खोलेंगे और सर को ऊपर को उठाएंगे ।
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