Ejercicios para ganar masa muscular durante la cuarentena

Hola para todos .

Bienvenidos a la clase de hoy .

Vamos a hacer una clase en donde vamos a hacer un circuito para poder mover todo el cuerpo .

Prestaremos énfasis en músculos como el cuádriceps , la parte posterior de las piernas , los isquiotibiales , los glúteos , un poquito de los brazos y la idea que es que reemplazamos esa falta de actividad física a la que estamos acostumbrados diariamente .

Cuando salimos a hacer nuestras compras al supermercado , cuando nos movemos en nuestra vida diaria , verdad ?

Porque ahora que estamos en esta cuarentena que estamos encerrados , nos damos cuenta de la falta que le hace al cuerpo esa movilidad .

Y es tan importante que aprendamos rutinas y ejercicios que podamos hacer en nuestra casa , no solamente para días como los de la cuarentena , sino en general , para poder reemplazar momentos en donde no puedas ir al gimnasio a hacer ciertos ejercicios .

Entonces aprendes a hacer rutinas en la casa y esto es lo que te quiero enseñar .

Esta es una clase que vamos a hacer en circuito , Es decir , que vamos a hacer un ejercicio y lo vamos a repetir en varias rondas .

Yo te voy a mostrar dos rondas y la idea es que tú en tu casa practiques una más .

Es decir , que marques tres rondas de entrenamiento o incluso cuatro .

Si logras , les voy a dar variaciones dependiendo de su nivel de entrenamiento .

Para esta clase vamos a necesitar una pesa .

Yo te la voy a mostrar con una pesa de cinco kilos .

Recuerda que esto lo podemos reemplazar por una botella llena de agua de arena .

Si no tienes pesas en tu casa y vamos a utilizar sólo una para que te quede más fácil , vamos a utilizar pesas de los tobillos .

Es una opción .

Si no tienes , vas a utilizar banda de la que se pone alrededor de las piernas .

Y si no la tienes , banda larga , ok , Y lo que vamos a hacer es que la amarramos para esos ejercicios que necesitemos hacer las aperturas de cadera .

Y si no tienes absolutamente ninguna de las anteriores , lo haces libre .

Lo haces con la fuerza de la activación muscular y un poco con la gravedad , así que no te preocupes , que vamos a poder hacer variaciones , independientemente de lo que tengas en este momento en la casa y tu tapete de ejercicio de pilates de yoga también vas a necesitar agua para hidratarte .

Y yo te voy a ir marcando los tiempos de reposo .

Bien para el calentamiento .

Vamos a hacer tres minutos de ejercicios de movilidad y acá quiero que ubique una diagonal en tu casa .

Es decir , para mí esto no me daría mucha distancia .

Entonces yo voy a buscar ubicar mi diagonal , que sería arrancando acá .

Y vamos a empezar con pasos amplios .

Entonces quiero que simplemente sin agacharte ni nada tu espalda derecha .

Vamos a hacer pasos amplios .

Te devuelves al otro lado .

A mí me van a dar dos , tres así de amplios .

Cuatro y casi cinco Y una amplio Dos , tres , cuatro y cinco .

Y una , dos , tres , cuatro y cinco .

Ahora nos vamos a agachar un poco .

Flexiona las rodillas .

Una sentadilla .

Inclino ligeramente el cuerpo hacia adelante .

Ligero no mucho .

Y hago el paso amplio .

Una , dos , paso .

No subas .

Tres , cuatro y cinco .

Una , dos , tres .

Te mantienes abajo cuatro , cinco de nuevo .

Una , dos calentando esos músculos preparando el cuerpo .

Tres , cuatro , cinco .

Me devuelvo una , Dos , tres , cuatro y cinco .

Y la última ?

Una , dos , tres , cuatro y cinco .

Me devuelvo una porque iniciamos allá ?

Dos , tres cuatro y cinco .

Muy bien , ahora vamos a marchar .

Levantas una pierna y la otra y lo vamos a alternar con el brazo contrario y vamos a marchar .

Adelante .

Uno , dos , tres , cuatro , cinco y seis atrás .

Una , dos , tres , cuatro , cinco y seis .

Adelante .

Una , dos , tres , cuatro , cinco y seis Atrás .

Una , dos , tres , cuatro , cinco y seis cuarenta segundos .

Volvemos a la Diagonal .

Esta vez voy a inclinarme bastante .

Abro los brazos y vamos a hacer la caminata en ese ángulo .

Ahí .

Eso es .

Te devuelves ?

Aceleré un poco .

Dos , tres , cuatro .

No alcanzo el quinto .

Una , dos , tres , cuatro .

Me devuelvo una , dos , tres , diez segundos .

Cuatro .

Me devuelvo una , dos , tres , cuatro .

Última tres , cuatro y arriba .

Listos esos tres minutos .

Ahora sí .

Empecemos nuestro trabajo de fuerza .

Primer ejercicio .

La sentadilla mientras te explico las variaciones .

Puedes irte .

Hidratando la primera , que es la más exigente .

Voy a buscar una silla .

Un sofá de esta profundidad y con las piernas separadas .

Manos acá .

Adelante .

Voy a subir arriba y vuelvo atrás y me siento Inclino el torso .

Subo y bajo primera variación , que es la de más dificultad ahora .

Siguiente grado de dificultad .

Voy a estar en una silla del comedor .

Asegúrense , por favor , por seguridad de colocarla contra una pared .

De esa manera no se les va a desplazar la silla .

Entonces me hago en la silla ya por la altura .

Pues va a ser mucho más fácil levantarme , verdad ?

Esta sería nuestra segunda variación para esas personas que tienen más debilidad .

Si tienen sillas de las que tienen a los lados algún apoyo también es ideal para ayudarme .

Un poco .

Y la tercera variación para esta variación .

Vamos a utilizar la mesa del comedor , saques la silla y te vas a hacer de la De esa manera tienes la ayuda de la mesa para levantarte y ayudarte a volver .

Teniendo seguridad para tu cuerpo , para tu equilibrio .

Y tienes un poco de asistencia .

Tal vez tú lo vas a hacer más lento que las otras personas , pero es una muy buena alternativa para que practiques esas sentadillas .

Acción de sentarnos y pararnos en una silla .

Primer ejercicio sentadilla .

Así que quiero que separes las piernas a lo ancho de tus caderas .

Te sientas en la silla que necesitas .

Manos adelante .

Inclino el torso .

Fíjate en el movimiento .

Primero te explico la técnica Y luego , si empezamos el conteo arriba activa los glúteos sin bloquear la rodilla sin ir para extenderlas suaves y vamos bajando .

Podemos inhalar subiendo activas glúteos .

Exhala bajo .

Controlando .

Vuelve mi torso .

Debe haber este movimiento del torso .

Adelante , endereza bajas atrás y el torso regresa .

Listo .

Empezamos .

Ubicas la silla adecuada para ti .

La variación que te mostré .

Las personas que tienen problemas articulares como artrosis de rodilla , de cadera , incluso dolores articulares .

Busquen entonces una silla más alta que no sea tan profunda como esta .

Listo .

Arrancamos veinte repeticiones de este primer set y vamos arriba , bajo , controlando lento .

Una balanceo el cuerpo Subo activo glúteos bajo dos .

Mis abdominales también se conectan y esto me ayuda a mantener la postura .

Tres , adelante cuatro .

Adelante , Arriba vuelvo .

Cinco y seis .

Bien .

Calentando esas piernas .

Siete fuerza o ocho ?

Nueve .

Para eso es que entrenamos .

La sentadilla la acción de sentarnos y levantarnos de una silla .

Diez , diez más Ba once .

Doce , trece .

Si el sofá de ustedes es muy blandito , obviamente va a ser mucho más exigente .

Se puede hacer .

Controlen con los abdominales para proteger la espalda .

Creo que en catorce , quince nos pasa todo el tiempo a los instructores de ejercicios .

El conteo A ese se nos va por estar hablando .

Mmm uno , dieciséis , diecisiete , dieciocho Firme esos músculos de la espalda también .

Diecinueve veinte .

Completen la Muy bien .

Tengo acá mi temporizador .

Treinta segundos .

Ok , Preparamos el cuerpo , estabilizó las escápulas flexionamos y abro una .

Dos Me devuelvo una , dos de nuevo .

Una , dos regresas amplio y abajo .

Una y dos estiras , Respiras , Va uno y do por el segundo .

Una , dos , una , dos No subes una , dos Paso .

Una , dos arriba .

Van dos .

Tercero doble Una , dos .

Me devuelvo una , dos Vamos al lado .

Una , dos Me devuelvo una , dos arriba .

Uf !

Vamos por el cuarto y una , dos Me devuelvo una bien abajo y dos .

Una , dos , una , dos arriba , cinco .

Si te cansaste con la pez así la podemos colocar acá también .

Okay .

Esto es mucho más exigente para el cuerpo .

Y una , dos me devuelvo una y dos una .

Pues nuestra quinta .

Vamos , ya vas por la mitad arriba , respiras , Suelta un momentico y vamos .

Seis .

Una lento .

No me las hace leyes .

Dos , una y dos Va una , dos , paso amplio .

Una y dos , seis .

Respiro siete veces .

Vamos , dos , Una , dos .

Me devuelvo uno igual lo puedes hacer sin el peso .

Va una , dos o incluso en esta .

Si ya te sientes muy cansado .

Continúas , pero sin peso .

O si tienes pesas de menos , carga , pues disminuye la carga .

Respiro .

Vamos por ocho .

Sí , una , dos .

Me devuelvo una , dos y una , dos , Una , dos .

Oh , ya vas a acabar , Respiras Ultima o doble ?

Y una , dos Vuelvo .

Y para el último ejercicio de esta serie vamos a utilizar o tu banda de loop de Arito .

Si no tienes una de estas , entonces le haces un nudo a las largas para que te quede también el bucle del aro .

O puedes usar la pesa del tobillo .

Yo me voy a jalar el tobillo también para mostrarlo .

Y si no tienes nada , pues lo haces con la fuerza de la gravedad y activando muy bien los músculos .

Entonces la ideal es esta pesa de meter entre las piernas .

Esta es de resistencia alta .

Esta es la más fuerte que tengo .

Bien , usamos nuestro Matt .

Lo puse con doble doble .

Es para que amortigüe más las rodillas y quitemos esto que no lo voy a usar bien .

Y vamos a utilizar el sofá , que también puede ser la silla del comedor .

Y acá voy .

Apoyada los antebrazos .

Voy a mantener estabilidad en mis escápulas .

Yo también lo podría hacer si quiero acá .

Ok , son diferentes ángulos .

Yo se los voy a mostrar hoy acá .

Si tienen un sofá que sea muy blandito .

De pronto esta posición va a ser incómoda .

Entonces , preferiblemente usar unos cubitos de yoga para elevar un poco el ángulo para que lo puedan hacer más parecido al que les voy a mostrar .

Entonces activan los abdominales todo el tiempo .

Es esta conexión como si alguien me estuviera sosteniendo .

Van a asegurarse de sentir la misma fuerza en los brazos y en la rodilla de apoyo .

Si yo empiezo a sentir mucha fuerza en los brazos es porque me estoy desplazando hacia adelante .

Si quito la fuerza de los brazos , pues todo el peso se va a ir a la cadera .

Y generalmente lo que se va a ver en la cadera es esto .

Bien , entonces yo tengo que controlar este glúteo medio , este músculo , activarlo para poderme mantener ahí en conexión .

Listo .

Arrancamos .

La cadera de apoyo se siente bastante .

Nueve última vez y en esta me quedo .

Son diez más , pero las vamos a hacer cortas pulsos .

Una , dos , tres , cuatro , cinco , seis , siete , ocho , nueve y diez abajo Mientras descansando un poquito Les voy dando algunas recomendaciones .

Si yo me impulso y exagero mucho el movimiento de esta pierna , la banda se me va a empezar a soltar como acaba de pasar ahí .

Entonces para que eso no ocurra , yo debo controlar el movimiento , saber que ahora se me quedó ahí .

Listo .

Pues yo debo controlar mis movimientos Y para esto hemos hecho mucho trabajo de pilates .

Uno tiene que aprender a ir gradualmente como cualquier máquina .

Uno es una bisagra .

Entonces uno tiene que ir moviendo suave y volviendo suave .

Yo puedo acelerarlo , pero tengo que mantener esa misma velocidad de contracción igual y no un movimiento descontrolado .

Okey , que me hace perder todo el control del cuerpo es aquí y activo el glúteo Tensionó usted .

Vamos por el otro lado .

Eso es .

Preparamos y vamos por diez .

Activen el glúteo y vuelvo uno que si lo están haciendo libre Lo que yo tengo que sentir es como ese glúteo se conecta , se contrae y me jala hacia arriba .

Dos Los abdominales Bien firmes .

Tres arriba !

Cuatro Subo cinco seis a mí este ángulo me gusta porque les obliga a trabajar también los músculos lumbares .

Siete .

Incluso alcanzo a llegar hasta la espalda .

Media ocho , arriba nueve .

Bueno , este lado me quedó más fácil porque no me puse la pesa .

Y diez me quedo y vamos arriba .

Una , dos , tres , cuatro Cortico .

Cinco , seis , siete , ocho , nueve y diez .

Descansamos bien .

Se van quitando la banda .

Nos vamos a hidratar y nos vamos a preparar nuevamente para el primer ejercicio .

La sentadilla , que es nuestro segundo set .

Nuestra segunda ronda , despacio en el descanso .

Acá es corto .

No va a ser muy largo .

Simplemente , mientras acomodamos todo para volver a iniciar .

Empezamos la segunda ronda .

Acá les voy a dar dos opciones .

Una , utilizar la pesa .

Le vamos a agregar peso a esa sentadilla o la hacen igual que la primera que hicimos sin ningún peso .

Listo .

Y arrancamos .

Vamos a hacer diez repeticiones completas y diez pulsos .

Ya van a ver Segundo set , preparamos .

Ubican la silla a la altura para cada una , piernas separadas a lo ancho de la cadera y balancea el cuerpo .

Me inclino , fuerzan esos glúteos y ni para extender .

Activando los cuádriceps y los glúteos .

Seis va siete .

Fuerza en el abdomen .

Ocho , nueve y diez .

Bien .

Dejamos la pesa , Descansan o quien quiera conmigo seguido al fallo , una casi que ya no me aguantan las piernas .

Dos , Acelero .

Tres , uno , cuatro , cinco , seis , siete , ocho .

Si necesitan descansar , descansan nueve y diez .

Puso una , dos , tres , cuatro , cinco , seis , siete , ocho , nueve y diez arriba .

Listo .

Un minuto de descanso .

Vamos Al segundo ejercicio le vamos a meter una variación para trabajar un poquito también los hombros .

Entonces , el primero vamos a hacer dos como la secuencia anterior .

Para que lo recordemos .

Reflexionamos y arrancamos uno , uno , dos y me devuelvo uno y dos .

Todavía no subo .

Va una , dos .

Me devuelvo una dos ya casi subimos .

Listo ?

Va Segunda dolar Una , dos .

Me devuelvo una , dos sin subir .

Aún .

Una , dos Me devuelvo una y dos .

Ahora le vamos a meter un poquito de brazos .

Qué voy a hacer bajo suelto ?

La pesa bajo más profundo y vuelvo acá aquí y vuelvo .

Me devuelvo una acá de nuevo .

Abrazo .

Alejo , abrazo .

Alejo .

La pesa , La recojo bien y arriba .

Se los voy a mostrar en este ángulo para que hagan el movimiento de la espalda .

Abro conexión de las escápulas bajo la pesa sin hacer esto .

Aquí abrazo acá y vuelvo .

Y de acá vuelvo .

Lo están haciendo .

No va porque esta es la tercera o cuarta .

Bien .

Y para el último ejercicio , la banda la pesa el tobillo .

La banda larga amarrada o lo hacen con la gravedad .

Listo .

Nos acomodamos estables los hombros , activo el abdomen y nos vamos controlando .

Va un y van ese glúteo bajo .

Arriba .

Dos .

Esos abdominales muy conectados .

Tres .

No se dejen caer en la pierna del apoyo .

Cuatro arriba .

Cinco .

El cuello en línea .

Seis , siete bajo lento .

Ocho , nueve .

Fuerza en esos glúteos .

Diez .

me quedo .

Y cortinas ?

Una , dos , tres , cuatro , cinco , seis , siete , ocho , nueve y diez .

Muy bien , sin descanso .

Sólo me acomodo para cambiar de lado .

Vamos , hombros atrás y vamos arriba .

Una , dos , tres , cuatro .

Arriba , cinco estables .

Seis , siete , ocho .

Arriba .

Nueve .

Me quedo diez pulsos .

Una , dos Fuerzan ese glúteo .

Tres , cuatro , cinco , seis , siete , ocho , nueve y diez .

Si me aguantan el siguiente conmigo .

Si no descansan , vamos a ir un poquito en diagonal .

Es decir , no voy atrás .

No voy al lado , sino es una diagonal .

Un cuarto de movimiento allá bajo un poquitico .

Pulso .

Una , dos , tres , cuatro , cinco , seis , siete , ocho , nueve , diez , once , doce , trece , catorce , quince , dieciséis , diecisiete , dieciocho , diecinueve y veinte .

Bien .

Solamente un momentico .

Masajitos en esas caderas , en esas nalgas .

Golpecitos .

Esto me ayudó a relajar .

Y vamos , Cuarto en movimiento .

Mmm .

Cero y una , dos , tres , cuatro Cuidado con la espalda .

Cinco que no se comprime .

Seis , siete , ocho , nueve , diez , once , doce , trece , catorce , quince , dieciséis , diecisiete , dieciocho , diecinueve y veinte .

Uf !

Muy bien golpecitos .

Bueno , y esta fue tu clase de hoy .

Entonces , recuerda , yo voy a hacer cuatro rondas solamente te grabé dos conmigo .

incluso hice una al final de remate o de ir al fallo a trabajarle más fuerza y más fatiga muscular para lograr más resultados .

Tú qué puedes hacer ?

Vas a volver a poner este video si lo vas a hacer dos veces más , Es decir , para completar cuatro rondas .

Pues lo pones desde el inicio y si no haces una más , devuelves el último , la última ronda que hicimos , la segunda y ahí completaría tres .

Eso depende de cómo te sientas en el día de cómo te sentiste hoy con esta clase .

Por acá te dejo una de esas clases que he hecho cortas de estiramiento .

Entonces , si quieres , ahorita vas y la haces , pero que no sean más de diez minutitos , cinco minutitos de estirar un poquito las caderas y ya otro día puedes hacer una clase de pilates de movilidad para descansar .

Pero la idea es que hagamos unos movimientos , unos estiramientos muy sencillos y bueno , espero que sigan en sus casas cuidándose en esta cuarentena .

Manténganse activos para que no pierdan la masa muscular , la masa ósea , porque además esto nos sube el ánimo a todos .

Así que muchas gracias por acompañarme .

Yo me voy por allí a la cocina porque ya empezaron a preparar el almuerzo .

Vamos a ver qué están haciendo .

Y nos vemos en el próximo video .

No se olviden suscribirse en el canal si no lo han hecho darle .

Me gusta compartir este video para las personas que están también en sus casas .

Recuerden que yo tengo un programa de pago que se llama oste mujer donde ustedes tienen programación de los ejercicios y van regulados según el nivel de entrenamiento .

Nivel uno y nivel dos .

Visiten la página para que tengan más información .

Triple W oste .

Mujer Dot .

Com Aunque llama oste mujer .

Bienvenidos también los hombres en este momento .

Nivel uno para personas con mucha debilidad muscular .

Osteoporosis , alto riesgo de fractura oste sarcopenia .

Nivel dos para personas con más experiencia en el ejercicio físico que queramos prevenir la osteoporosis .

Mujeres más activas van a tener rutinas y calendarios progresivos .