ARM WORKOUT TUTORIAL 2020 (in Hindi) _ Weight Gain Workout

हेलो दोस्तो , कैसे है आप सब लोग स्वागत है आपका मेरे चैनल पे जहाँ हम बात करते हैं वर्कआउट की और अच्छे खाने की ताकि आप मसल बिल्ड करके अपना वेट बढा सके और आज मैं ले के आई हूँ आपके लिए फुल हाँ वर्कआउट टूटोरियल जिससे आपको कम्प्लीटली समझ में आ जाएगा कि आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी है और उनको किस तरीके से करना है , कहाँ स्क्वीज करना है और वो आपके मुँह ठीक करने में आपको कैसे हेल्प करेगी उन सब लोगों ने जिन्होंने मेरा पहला वर्कआउट टोरल नहीं देखा है ।

हाली हाली राॅड की आप इस विडियो को जाके जरूर देखें क्योंकि इससे आपको बहुत कुछ सीखने को मिलेगा ।

अगर आप ये जानना चाहते हैं कि सॅान्ग क्या होते हैं और आपको आज का वर्कआउट टूटोरियल आने वाले आगे के वर्कआउट टोरल को वीक में कितनी बार करना है तो आॅड की आप मेरा पहला लॅा वर्कआउट टोटल जरूर देखो क्योंकि उस विडियो में मैंने ये सारी बातें कवर की है ।

आज का वर्कआउट टोरल शुरू करने से पहले मैं कुछ एक चीजों के बारे में आपको बताना चाहती हूँ ।

सबसे पहले क्योंकि हम हाँ आपका वर्कआउट कर रहे हैं ।

आपको पता होना चाहिए कि हाँ कि किस मसल को क्या कहा जाता है ।

तो सबसे पहले आप की होती है बाइसेप्स जो की ये फ्रंट वाला हिस्सा होता है ।

ट्रॅफी ये पीछे वाला हिस्सा होता है और फोर जो की ये ऍम ओके नीचे वाला हिस्सा होता है न ?

हाँ वर्कआउट में इंपॉर्टेंट है की जो आपकी डंबल की ग्रिप है वो अच्छी होनी चाहिए तो जस्ट मेक शुर की जब आप डंबल को पकड रहे हो तो आप अच्छे से मुट्ठी बंद करके उसे पूरी प्रॉपर ग्रिप के साथ पकडे न ।

इसका ये मतलब नहीं है कि आपको अपनी फिस्ट को बहुत टाइट ली ।

बंद करना उँगली पकडो लेकिन अच्छी ग्रिप के साथ पकडो ना मसल बिल करने के लिए वॅार की जो हमारी मसल जिसपे हम काम कर रहे हैं उसे हम ऍन शिन में उसे हम स्ट्रेस में ज्यादा देर के लिए रख सके ताकि उससे हमारे जो मसल फाइबर है वो अच्छी तरह ज्यादा टेर हो सके ।

अगर आप जल्दी जल्दी रिपिटिशन करते हो तो उसे आप अपनी मसल को ज्यादा देर तक टेंशन में नहीं रख पाते हो इसीलिए ये हाइली राॅड है की आप कोई अभी एक्सरसाइज करो उसे नाइसिन स्लो करो ।

एक टेम्पो मेंटेन करके करो ताकि आप उस मसल को टेंशन में ज्यादा देर के लिए रख सको और आप ज्यादा मसल फाइबर्स टेर कर सको तो प्लीज उं ना सिर्फ इस वर्कआउट टोरल में बट आगे आने वाले सारे वर्कआउट टोरल में और जब पहला वर्कआउट टोटल हम ने किया था ऍफ का जस्ट मेक शुरू की आप सारे मूवमेंट्स , नाइसिन कंट्रोल ॅ स्लो कर रहे हो और बहुत जल्दी जल्दी नहीं कर रहे हो ।

फॅमिली मेरे पहले वर्कआउट टोटल के बाद काफी लोगों ने मुझे मैसेज करके पूछा है कि उन्हें कितना वेट उठाना चाहिए ।

अब ये चीज आपको जाननी बहुत जरूरी है कि आपको कितना वेट उठाना चाहिए , ये आपको कहाँ से शुरू करना चाहिए ।

अब ये चीज जानने के लिए अगर मैंने आपको एक एक साइड ऍम करने के लिए बोला है तो आपका वेट जो आप उठा रहे हो ।

इतना होना चाहिए कि आप वो ऍन करने के बाद ऍम ना कर पाए और वो वेट आपके लिए परफेक्ट होगा ।

राइट गाद मेरे पास आज आपके लिए पांच एक्सरसाइज जोकि बिल्कुल बेसिक सिंपल एक्सरसाइज है जहाँ से आप शुरू कर सकते हो ।

बाॅक्सर सौं अगर आप उन्हें अच्छे से करते हैं तो प्लीज टेटू अच्छे से देखो , अच्छे से समझो ऍम ओके तो जो हमारी पहली एक्सरसाइज है वो है अंडर ऍप्स क्या होते हैं जो हमारे आम का ये फ्रंट वाला हिस्सा होता है , इसको ॅ बोलते हैं ।

अब अंडर ॅ का मतलब क्या होता है ?

मैं देखती हूँ ये जो डंबल होता है इसको जब आप नीचे की तरफ से ऐसे पकडते हैं इसको हम बोलते हैं अंडर ऍम और आप इसको ऊपर से ऐसे पकडो को इसको हम बोलते ओवर ऍम अब आजके वर्कआउट में हम करेंगे अंडर ऍम ओके आपका पाँच क्या होना चाहिए ?

सबसे पहले तो आपकी बौडी ॅ टाइट होनी चाहिए ।

ठीक है आॅल जैसा की हमने पिछले ट्यूटोरिअल में भी डिस्कस किया था ।

पूरी बॉडी नाइसिन अपराइट होनी चाहिए ।

अब आपको क्या करना है की आपकी जो एल्बो है ये आपकी बॉडी के साइड में टक होनी चाहिए ।

आपको ऍसे चारों तरफ है नानी नहीं है ।

डाॅलर साइड ओके तो इसको यहाँ पे टाइट करके रखो तो बेसिकली जो आपका फोर हम है बस वही मूव करेगा ।

आपको करना क्या है अच्छे इरेक्ट पाँच में खडे होकर आपको अपनी बाइसेप्स को यूस करते हुए और स्लाइड ली अपनी हथेली से प्रेस करते हुए इस डंबल को ऊपर ले के आना है ।

इस पटिशन में आ के यहाँ पे टाइम मुँह करो , अच्छे से स्क्वाॅड और फिर स्लोली आम को नीचे लेके जाओ उं मूवमेन्ट अब आपको बस इसी को रीपीट करना स्क्वीज और धीरे से नीचे अब जो हमारी दूसरी एक्सरसाइज है वो भी बाइसेप्स के लिए ही है ।

लेकिन जिस तरीके से हम इसमें डंबल को होल्ड करेंगे वो थोडा सा डिफरेंट तरीका है ।

अब ये डंबल को होल्ड करने का तरीका क्यों है ?

हम एक तरीके से क्यों नहीं कर सकते ?

इसका कारण यही है कि जब कोई एक्सरसाइज कर रहे हो तो उस मसल के कुछ एक मसल फाइबर्स को आॅलिव कर पाते हो ।

इसीलिए जब आप पहुँच चेंज करते हो तो उसे आप इन शुर करते हो कि सामने के साथ साथ साइड वाले भी मसल फाइबर ॅ टिवेट हो जाए और ऍम अच्छी तरह से यूज हो ।

अब ॅ साइड है उसे हम बोलते है मार गर्ल्स ।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको डंबल को इस तरीके से पकडना है ।

ठीक है ना ऐसे ना ऐसे ऐसे खडा सिधाई में आपको डंबल को पकडना है ।

अगर ऍम आपको डंबल ऐसे साइड में आप पकड सकते हो ।

फॅस ज्यादा मूव नहीं करेगी ।

इसको कोशिश करो कि अपने बॉडी के साथ टाइट करके रखो ।

अब आपको इस एक्सरसाइज में सिर्फ ये करना है कि फॅर डंबल को ऊपर की तरफ लाना है ।

यहाँ पे आते हुए आप अपनी को अच्छे से स्क्वीज करेंगे और फिर स्लोली उसी उं इनमें वापस नीचे की तरफ जाएंगे ।

मैं आपको एक दो बार करके दिखाते हैं ।

बाईस सबको यूस करते ऊपर आए ।

मैंने अपने बाॅस अच्छे से स्क्वीज किया और स्लोली में अपने काम को नीचे कर रही हूँ ।

फॅसा इस है उसे हम कहते हैं रिवर्स गर्ल और वो काम करते हैं आपके फोर ऍम होता है इसके ऊपर ये काम करता है ।

इसमें आपको डंबल को कैसे होल्ड करना है इसमें आप डंबल को ऐसे ऊपर की तरफ से पकडेंगे ओवर ऍसे पकडेंगे अपने सामने रखो ॅ ज्यादा मूव नहीं होनी चाहिए ऍम अगर आपने ज्यादा मूव किया तो आपको जिस मसल फील होना चाहिए वहाँ फील नहीं होगा ओवर ऍम अब आपको अपनी फोर को यूस करते हुए डंबल को ऊपर की तरफ लेके आना है ।

यहाँ पे लाके ॅ को फॅस , क्वीन करो और फिर स्लोली नीचे जाओ तो यहाँ पे आप नोट करोगे कि आपकी फोर पे ज्यादा कम हो रहा है ।

बाइसेप्स पे ज्यादा काम नहीं हो रहा है सो ऍम स्लोली ऊपर लेके आओ फोरम को अच्छे से स्क्वीज करो ऍम स्लोली नीचे लेके आॅल बोल मूव नहीं हो रही ॅ मेरे डैडी के साइड में ना इसलिए टक हैं अब हम चलते हैं अपनी अगली दो एक्सरसाइज के ऊपर जो कि हम बेसिकली करेंगे अपने ट्राॅला हिस्सा होता है ये जो अपनी आम का पीछे वाला हिस्सा होता है इस को हम कहते हैं फॅस अब इसके लिए जो सबसे पहले एक्सरसाइज है उसे हम बोलते हैं फॅस इसमें आप डंबल को ऐसे पकडेंगे जैसे कि हमने हॅाल के टाइम पे पकडा था अब ये किक ऍफ करने के लिए इसमें आपको थोडा सा बाॅन्ड होना पडेगा ।

ॅ किसी चीज के ऊपर आॅड करो ताकि वहाँ से आप को सपोर्ट मिलता रहे ।

अब आपको करीब करिए फोर्टी फाइव डिग्री पे अपनी जो आप बडी है उसको ब्लॅड करना है ।

फॅस की मेरी जो ऍम स्ट्रेट है मैं ऐसे नहीं हो रही हूँ मेरी ऍम मैं बिल्कुल नई सौं और मेरी ॅ है वो मेरे बॉडी के साथ रहेगी ऍम बर की हाँ की कोई भी आप एक्सरसाइज कर रहे तो उसमें ऍम बोका ज्यादा मूवमेंट नहीं होना चाहिए ताकि आॅल मसल पे फील कर सको तो फोर्टी फाइव डिग्री का मैंने सिंगल बनाया है वो मेरी ना इसलिए टक है मेरे डैडी के साइड में अब मेरे को डंबल को पीछे की तरफ किक करना है और जब मैं इस पुँछ में आती हूँ तो मेरे को अपने ऍसे स्क्वीज करना है ।

फॅस पीछे आई क्या स्लोली यहाँ मेरी एल्बो ज्यादा मूव नहीं कर रही है ठीक है थोडा सा मूवमेन्ट होगा कितना ॅ कॅालिंग फॉर्वर्ड आज के ट्यूटोरिअल की जो ऍप्स के लिए है और ये हम सबको पता है और इन को हम कहते हैं फॅस सबको ये एक्सरसाइज पता है लेकिन ज्यादातर लोग इसे सही तरीके से कर नहीं पाते हैं इसीलिए ॅ क्या होनी चाहिए ।

अब फॅसने के लिए आप सबसे पहले तो एक चेयर पे बैठ जाओ और अपने हाँ मुँह को अपनी हथेली को जस्ट अपने हिप्स के नीचे लेके आओ ।

इससे आपको पता चल जाएगा कि आपको अपनी जो है उनको एक दूसरे से कितनी दूरी पर रखना है ।

अब वन सौं आप अपने आपको लिफ्ट करो , चेयर से उठ जाओ और अपने हिप्स को फिर भी चेरकी बिलकुल पास रखो आगे की तरफ नहीं लेके जाना है ।

ठीक है अब आपके ये पैर कितनी दूरी पे होनी चाहिए जितने आपके पैर पास है वो आपके लिए वर्शन है और जैसे जैसे आपकी ॅ जाएगी आप अपने पैर को और खोल सकते हैं जिससे कि आपका जो ऍम है वो डिफिकल्ट हो जाएगा ।

बट ऑलवेज ऑलवेज ऍम बर की जो आपके हिप्स है वो चेयर के पास की तरफ होनी चाहिए ।

ज्यादा दूर आपको नहीं लेके जाना ।

दूसरी चीज आपको ध्यान रखनी है वो ये कि जब आप ऍप्स का मूवमेन्ट कर रहे हैं तो आपकी जो बोर्ड है वो आपकी बॉडी के पास रहेगी ।

आपको ऍफ को ऐसे दूर नहीं लेके जाना है ।

ठीक है मैं आपको ऍम करके दिखाती हूँ जिससे कि आपको समझ आएगा ।

मैंने अपने पैर रखे हैं यहाँ पे हिप्स को रखा है ।

चेयर के जितना पास हो सके उतना मैं धीरे से नीचे की तरफ गयी ।

ऍफ को मैंने अपने शरीर के पास रखा है बाहर की तरफ से फैलाया नहीं है ।

इधर पे आने के बाद अपनी हथेली से प्रेस करते हुए अपने आपको ऊपर लेकर आउंगी और जब मैं इस पुँछ अपनी ऍप्स को तब मैं अपनी ॅ पीछे वाला हिस्सा है ।

इसको अच्छे से स्क्वीज करुँगी ।

अपना जो बॉडी वेट है उसको पीछे की तरफ रखो ।

अपने मुँह अपने हिप्स में रखो ।

अगर अपने बॉडी वेट को आगे की तरफ रखा तो आप दूर चले जाओगे ।

चेर से उसको पीछे की तरफ रखो ।

स्लोली नीचे जाओ ।

ॅ इन पाँच से धकेलते हुए ऊपर आओ और ट्राइसेप्स को सौं करो ऍन रीपीट ओके यू गाइज ।

फॅमिली हो कि आपको सब चीज अच्छे से समझ आई है और जैसा की मैं हमेशा कहती हूँ कि अगर आप कोई भी कॅश है तो उन्हें काॅन् में जरूर लिखे और मैं उनका जवाब जरूर दूंगी ।

ग्रेट यू गाइज अब आपके पास है दो टूटोरियल ऍफ का और एक कुँआ जिसमें आप कुछ डंबल खरीदो ।

मैंने कुछ एक लिंग्स नीचे डिस्क्रिप्शन बॉक्स में डाल दी है तो बी शॅाप डंबल नहीं है तो गौर बाइस डाॅ ।

और ये वर्कआउट ट्यूटोरिअल आप फॉलो करना शुरू करो ।

ॅ टी की ओवर टाइम आपको मुँह जरूर मिलेगा ।

ऍफ नोट बी शुर की आप अपने आपको अच्छा फ्यूल अच्छा न्यूट्रीशिन सप्लाइ करें ताकि ये सारे वर्कआउट ज्यादा से ज्यादा इफेक्टिव हो सके ।

ग्रेट ॅ मैं आपको मिलूंगी ऍन अदर वर्कआउट ट्यूटोरिअल में तब तक की पॅन